Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Yüksek trigliserid'in kalbinize etkisi, yüksek kolesterol gibi diğer kalp hastalıklarının riski kadar olabilir.

Sağlık 07.05.2018, 14:08 07.05.2018, 15:33
Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Araştırmalar yüksek trigliseridin kalp krizi ve inme riskini arttırdığını gösteriyor. Trigliserid seviyenizi bilmeniz, iyi ve kötü kolesterol seviyelerinizi bilmeniz kadar önemlidir. Çoğu vakada, yüksek trigliserid ve düşük ‘iyi’ kolesterol seviyeleri birbirleriyle uyumludur ve bu riskler aileden gelebilir.

Trigliserid Değerleriniz Sağlıklı mı yoksa Yüksek mi?
Trigliserid değerlerinizi 150’nin altında tutmak isteyebilirsiniz. Ne kadar seviyeniz yükselirse, o kadar riske girersiniz.

İşte bilmeniz gereken trigliserid seviyeleri:

  • Normal trigliserid değerleri 150 mg/dl’nin altındadır.
  • Sınırdaki trigliserid değerleri 150 ve 199 mg/dl arasındadır.
  • 200 mg/dl’nin yukarısı çok yüksektir.
  • 500 mg/dl’nin yukarısı aşırı yüksektir.

Yüksek trigliserid obezite, şeker hastalığı, böbrek hastalığı ve tiroid hastalığı ile bağlantılıdır. Doktorunuzun yapacağı ilk iş bu sorunları düzeltmek olacaktır. Uzun vadede, yapmanız gereken en önemli şey, trigliseridi kontrol altında tutmak için yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerdir.

Trigliserid Nasıl Düşürülür?
Genel sağlığınızı iyileştirmek için yapacağınız şeylerin çoğu, aynı zamanda trigliserid seviyenizi önemli bir şekilde düşürebilir. Beslenme düzeninizi değiştirmek ve kilo vermek gibi yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler trigliserid seviyenizi potansiyel olarak, yarı yarıya düşürebilir.

1. Kilo verin.
Eğer aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın %5’i ila 10’u arasını vermek – 90 kilo olan birinin 5 ila 10 kilo vermesi gibi- trigliseridinizi yaklaşık olarak %20 düşürecektir.

2. Şekeri azaltın.
Günlük kalori alımlarının %10’undan daha azı ilave edilen şeker olan bireyler, en düşük trigliserid seviyelerine sahiptirler. AHA (Amerikan Kalp Birliği) günlük kolarilerinizin sadece %5’inin ilave edilen şeker olmasını öneriyor. Bu da, erkekler için 150 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 100 gram (6 çay kaşığı) anlamına geliyor. Çünkü, ortalama bir insanın beslenme düzeninde, şekerin en büyük kaynakları kola ve diğer şekerli içecekler. Şeker tüketiminizi azaltmanın tek yolu, haftada 3 kutu koladan (ya da benzeri diğer şekerli içecekler) fazlasını içmemek.

3. Lifli Yiyecekler Tüketin
Şeker ya da diğer rafine karbonhidratlar yerine, tahılların tümü, sebzeler ve meyveler gibi lif bakımından zengin gıdalara odaklanın.

4. Fruktozu sınırlayın.
Araştırmalar çok fazla fruktoz (bir tür şeker) tüketiminin yüksek trigliseride yol açtığını ortaya çıkarmıştır. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktozun başlıca kaynaklarından biridir. Normal sofra şekeri de neredeyse yüksek fruktozlu mısır şurubuyla aynı seviyede fruktoz içerdiğinden (%50’ye karşılık %42 ila %55 arası), trigliseridinizi düşürmek için, her ikisini de sınırlamanız gerekmetedir. İçindekiler listesine bakarak, hangi gıdaların şeker ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu içerdiğini belirleyebilirsiniz.

Trigliseridi yükseltebilecek fruktoz bazı meyvelerde bile doğal olarak bulunduğundan, eğer yüksek trigliseridiniz var ise hangi çeşit meyveleri tükettiğinize dikkat etmelisiniz. Kuru üzüm ya da hurma gibi kurutulmuş meyveler, fruktozu en çok içerenlerken, şeftali, kavun, greyfurt, çilek ve muz fruktoz bakımından nispeten düşüktür.

Trigliseridinizi düşürmek için, günlük toplam fruktoz tüketiminizi 100 gramdan, tercihen 50 gramdan daha az tutun.

5. Kısmen az yağlı bir beslenme düzenine uyun
Trigliseridi düşürmede, çok az yağlı bir beslenme düzeninin, kısmen az yağlı bir beslenme düzeni kadar etkili olmadığını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. AHA, yüksek trigliseridli insanların günlük kalorilerinin yaklaşık %25 ila %35 arasında yağdan almasını öneriyor. Bu yaklaşık %37 olan, ortalama bir beslenme düzeninin sadece birazcık altında. Düzenli süt ürünlerinizi, az yağlı olanlarla değiştirmeniz, trigliserid seviyenizi düşürmenizde yardımcı olabilir.

Peki, doğru oranda yağ alıp almadığınızı nasıl bileceksiniz?

Günlük 2000 kalori alan biri için %30, 600 kalori eder. Her gramda 9 kaloriden bu, günlük yaklaşık 67 gram yağ demektir. Gıda paketleri üzerindeki “enerji ve besin ögeleri” bölümünden, porsiyon başına düşen gram miktarını öğrenebilirsiniz.

6. Tükettiğiniz yağ türüne dikkat edin
Kırmızı et, kümes hayvanlarının yağı, tereyağı, peynir, süt ile hindistan cevizi yağı ve palm yağında bulunan doymuş yağı azaltın ve katı yağ ile margarinlerde bulunan trans yağları en aza indirin. Trans yağı daha sağlıklı olan çoklu ve tekli doymamış yağlar ile değiştirin. Aspir, mısır ve soya yağları çoklu doymamış yağlara örnektir. Tekli doymamış yağlara ise kolza ve zeytinyağı örnek verilebilir. Doymamış yağlar, kolesterol ve trigliserid değerleri bakımından sizin için daha iyi olsa da, bunlar yüksek kalorilidirler. Bu yüzden yemek pişirmede kullandığınız miktarda dikkatli olun yoksa kilo alabilirsiniz.

7. Omega-3 yağ asidi ekleyin
Somon, ringa, sardalye, göl alabalığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, sizin için aslında faydalı olan omega-3 yağ asidi bakımından zengindirler. Amerikan Kalp Birliği faydasını görmek için, haftada en az 2 defa yağlı balık yemenizi öneriyor. Eğer zaten trigliseridiniz yüksek ise, gıdanın tek başına sağlayamadığı ekstra destek için omega-3 hapları kullanabilirsiniz. Çok fazla omega-3 kanın pıhtılaşmasını engelleyeceğinden haplar doktor gözetiminde alınmalıdır.

8. Egzersiz
Eğer trigliseridiniz yüksek ise, haftanın çoğu gününde yapacağınız, en az 30 dakikalık ortalama yoğunluktaki fiziksel aktiviteler trigliserid seviyelerinizi düşürebilir. Egzersizin ayrıca, kilonuzu kontrol altında tutmanızda önemli bir rolü vardır.

9. Alkolü sınırlayın
Diğerleri hiçbir ilişki ortaya çıkaramazken, bazı araştırmalar, çok az miktardaki alkolün bile, az miktardaki trigliseridin artışında bağ kurdu. AHA, yüksek trigliseridi olan insanların alkolden tamamen kaçınmasını öneriyor.

10. Trigliseridi düşüren ilaçlar alın
Eğer trigliserid değerleriniz aşırı yüksek ise (500 mg/dl ya da üzeri), doktorunuz, fibrates, niacin, omega-3’ler (Lovaza adı verilen ve trigliseridi düşürmede onaylanmış bir ilaç) ya da statinler gibi trigliseridi düşürdüğü görülen bazı ilaçları tavsiye edebilir. Ne var ki, trigliseridi tek başına ilaçla düşürmenin kalp krizi ya da inme riskini azalttığı görülmemiştir, bu yüzden beslenme düzeninize dikkat edin ve egzersiz yapmaya da devam edin.



Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 20 Nisan 2024
İmsak 04:36
Güneş 06:10
Öğle 13:08
İkindi 16:54
Akşam 19:56
Yatsı 21:23
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 32 87
2. Fenerbahçe 32 85
3. Trabzonspor 32 52
4. Beşiktaş 33 51
5. Rizespor 32 48
6. Başakşehir 32 46
7. Kasımpasa 32 46
8. Sivasspor 32 44
9. Antalyaspor 32 42
10. Alanyaspor 32 42
11. A.Demirspor 32 40
12. Samsunspor 32 38
13. Ankaragücü 33 37
14. Kayserispor 32 37
15. Konyaspor 32 36
16. Hatayspor 32 33
17. Karagümrük 33 31
18. Gaziantep FK 32 31
19. Pendikspor 32 30
20. İstanbulspor 33 17
Takımlar O P
1. Eyüpspor 30 68
2. Göztepe 30 60
3. Kocaelispor 30 52
4. Ahlatçı Çorum FK 30 52
5. Sakaryaspor 30 51
6. Bodrumspor 30 49
7. Bandırmaspor 31 49
8. Boluspor 30 46
9. Gençlerbirliği 30 44
10. Erzurumspor 30 41
11. Manisa FK 31 36
12. Keçiörengücü 30 36
13. Şanlıurfaspor 30 34
14. Ümraniye 30 34
15. Tuzlaspor 31 32
16. Adanaspor 30 32
17. Altay 31 15
18. Giresunspor 30 7
Takımlar O P
1. M.City 32 73
2. Arsenal 32 71
3. Liverpool 32 71
4. Aston Villa 33 63
5. Tottenham 32 60
6. Newcastle 32 50
7. M. United 32 50
8. West Ham United 33 48
9. Chelsea 31 47
10. Brighton 32 44
11. Wolves 32 43
12. Fulham 33 42
13. Bournemouth 32 42
14. Crystal Palace 32 33
15. Brentford 33 32
16. Everton 32 27
17. Nottingham Forest 33 26
18. Luton Town 33 25
19. Burnley 33 20
20. Sheffield United 32 16
Takımlar O P
1. Real Madrid 31 78
2. Barcelona 31 70
3. Girona 31 65
4. Atletico Madrid 31 61
5. Athletic Bilbao 32 58
6. Real Sociedad 31 50
7. Valencia 31 47
8. Real Betis 31 45
9. Villarreal 31 39
10. Getafe 31 39
11. Osasuna 31 39
12. Las Palmas 31 37
13. Sevilla 31 34
14. Deportivo Alaves 31 32
15. Mallorca 31 31
16. Rayo Vallecano 31 31
17. Celta Vigo 31 28
18. Cadiz 31 25
19. Granada 32 18
20. Almeria 31 14