Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Yüksek trigliserid'in kalbinize etkisi, yüksek kolesterol gibi diğer kalp hastalıklarının riski kadar olabilir.

Sağlık 07.05.2018, 14:08 07.05.2018, 15:33
Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Araştırmalar yüksek trigliseridin kalp krizi ve inme riskini arttırdığını gösteriyor. Trigliserid seviyenizi bilmeniz, iyi ve kötü kolesterol seviyelerinizi bilmeniz kadar önemlidir. Çoğu vakada, yüksek trigliserid ve düşük ‘iyi’ kolesterol seviyeleri birbirleriyle uyumludur ve bu riskler aileden gelebilir.

Trigliserid Değerleriniz Sağlıklı mı yoksa Yüksek mi?
Trigliserid değerlerinizi 150’nin altında tutmak isteyebilirsiniz. Ne kadar seviyeniz yükselirse, o kadar riske girersiniz.

İşte bilmeniz gereken trigliserid seviyeleri:

  • Normal trigliserid değerleri 150 mg/dl’nin altındadır.
  • Sınırdaki trigliserid değerleri 150 ve 199 mg/dl arasındadır.
  • 200 mg/dl’nin yukarısı çok yüksektir.
  • 500 mg/dl’nin yukarısı aşırı yüksektir.

Yüksek trigliserid obezite, şeker hastalığı, böbrek hastalığı ve tiroid hastalığı ile bağlantılıdır. Doktorunuzun yapacağı ilk iş bu sorunları düzeltmek olacaktır. Uzun vadede, yapmanız gereken en önemli şey, trigliseridi kontrol altında tutmak için yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerdir.

Trigliserid Nasıl Düşürülür?
Genel sağlığınızı iyileştirmek için yapacağınız şeylerin çoğu, aynı zamanda trigliserid seviyenizi önemli bir şekilde düşürebilir. Beslenme düzeninizi değiştirmek ve kilo vermek gibi yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler trigliserid seviyenizi potansiyel olarak, yarı yarıya düşürebilir.

1. Kilo verin.
Eğer aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın %5’i ila 10’u arasını vermek – 90 kilo olan birinin 5 ila 10 kilo vermesi gibi- trigliseridinizi yaklaşık olarak %20 düşürecektir.

2. Şekeri azaltın.
Günlük kalori alımlarının %10’undan daha azı ilave edilen şeker olan bireyler, en düşük trigliserid seviyelerine sahiptirler. AHA (Amerikan Kalp Birliği) günlük kolarilerinizin sadece %5’inin ilave edilen şeker olmasını öneriyor. Bu da, erkekler için 150 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 100 gram (6 çay kaşığı) anlamına geliyor. Çünkü, ortalama bir insanın beslenme düzeninde, şekerin en büyük kaynakları kola ve diğer şekerli içecekler. Şeker tüketiminizi azaltmanın tek yolu, haftada 3 kutu koladan (ya da benzeri diğer şekerli içecekler) fazlasını içmemek.

3. Lifli Yiyecekler Tüketin
Şeker ya da diğer rafine karbonhidratlar yerine, tahılların tümü, sebzeler ve meyveler gibi lif bakımından zengin gıdalara odaklanın.

4. Fruktozu sınırlayın.
Araştırmalar çok fazla fruktoz (bir tür şeker) tüketiminin yüksek trigliseride yol açtığını ortaya çıkarmıştır. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktozun başlıca kaynaklarından biridir. Normal sofra şekeri de neredeyse yüksek fruktozlu mısır şurubuyla aynı seviyede fruktoz içerdiğinden (%50’ye karşılık %42 ila %55 arası), trigliseridinizi düşürmek için, her ikisini de sınırlamanız gerekmetedir. İçindekiler listesine bakarak, hangi gıdaların şeker ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu içerdiğini belirleyebilirsiniz.

Trigliseridi yükseltebilecek fruktoz bazı meyvelerde bile doğal olarak bulunduğundan, eğer yüksek trigliseridiniz var ise hangi çeşit meyveleri tükettiğinize dikkat etmelisiniz. Kuru üzüm ya da hurma gibi kurutulmuş meyveler, fruktozu en çok içerenlerken, şeftali, kavun, greyfurt, çilek ve muz fruktoz bakımından nispeten düşüktür.

Trigliseridinizi düşürmek için, günlük toplam fruktoz tüketiminizi 100 gramdan, tercihen 50 gramdan daha az tutun.

5. Kısmen az yağlı bir beslenme düzenine uyun
Trigliseridi düşürmede, çok az yağlı bir beslenme düzeninin, kısmen az yağlı bir beslenme düzeni kadar etkili olmadığını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. AHA, yüksek trigliseridli insanların günlük kalorilerinin yaklaşık %25 ila %35 arasında yağdan almasını öneriyor. Bu yaklaşık %37 olan, ortalama bir beslenme düzeninin sadece birazcık altında. Düzenli süt ürünlerinizi, az yağlı olanlarla değiştirmeniz, trigliserid seviyenizi düşürmenizde yardımcı olabilir.

Peki, doğru oranda yağ alıp almadığınızı nasıl bileceksiniz?

Günlük 2000 kalori alan biri için %30, 600 kalori eder. Her gramda 9 kaloriden bu, günlük yaklaşık 67 gram yağ demektir. Gıda paketleri üzerindeki “enerji ve besin ögeleri” bölümünden, porsiyon başına düşen gram miktarını öğrenebilirsiniz.

6. Tükettiğiniz yağ türüne dikkat edin
Kırmızı et, kümes hayvanlarının yağı, tereyağı, peynir, süt ile hindistan cevizi yağı ve palm yağında bulunan doymuş yağı azaltın ve katı yağ ile margarinlerde bulunan trans yağları en aza indirin. Trans yağı daha sağlıklı olan çoklu ve tekli doymamış yağlar ile değiştirin. Aspir, mısır ve soya yağları çoklu doymamış yağlara örnektir. Tekli doymamış yağlara ise kolza ve zeytinyağı örnek verilebilir. Doymamış yağlar, kolesterol ve trigliserid değerleri bakımından sizin için daha iyi olsa da, bunlar yüksek kalorilidirler. Bu yüzden yemek pişirmede kullandığınız miktarda dikkatli olun yoksa kilo alabilirsiniz.

7. Omega-3 yağ asidi ekleyin
Somon, ringa, sardalye, göl alabalığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, sizin için aslında faydalı olan omega-3 yağ asidi bakımından zengindirler. Amerikan Kalp Birliği faydasını görmek için, haftada en az 2 defa yağlı balık yemenizi öneriyor. Eğer zaten trigliseridiniz yüksek ise, gıdanın tek başına sağlayamadığı ekstra destek için omega-3 hapları kullanabilirsiniz. Çok fazla omega-3 kanın pıhtılaşmasını engelleyeceğinden haplar doktor gözetiminde alınmalıdır.

8. Egzersiz
Eğer trigliseridiniz yüksek ise, haftanın çoğu gününde yapacağınız, en az 30 dakikalık ortalama yoğunluktaki fiziksel aktiviteler trigliserid seviyelerinizi düşürebilir. Egzersizin ayrıca, kilonuzu kontrol altında tutmanızda önemli bir rolü vardır.

9. Alkolü sınırlayın
Diğerleri hiçbir ilişki ortaya çıkaramazken, bazı araştırmalar, çok az miktardaki alkolün bile, az miktardaki trigliseridin artışında bağ kurdu. AHA, yüksek trigliseridi olan insanların alkolden tamamen kaçınmasını öneriyor.

10. Trigliseridi düşüren ilaçlar alın
Eğer trigliserid değerleriniz aşırı yüksek ise (500 mg/dl ya da üzeri), doktorunuz, fibrates, niacin, omega-3’ler (Lovaza adı verilen ve trigliseridi düşürmede onaylanmış bir ilaç) ya da statinler gibi trigliseridi düşürdüğü görülen bazı ilaçları tavsiye edebilir. Ne var ki, trigliseridi tek başına ilaçla düşürmenin kalp krizi ya da inme riskini azalttığı görülmemiştir, bu yüzden beslenme düzeninize dikkat edin ve egzersiz yapmaya da devam edin.

Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 14 Temmuz 2024
İmsak 03:42
Güneş 05:36
Öğle 13:15
İkindi 17:13
Akşam 20:43
Yatsı 22:29
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 38 102
2. Fenerbahçe 38 99
3. Trabzonspor 38 67
4. Başakşehir 38 61
5. Kasımpasa 38 56
6. Beşiktaş 38 56
7. Sivasspor 38 54
8. Alanyaspor 38 52
9. Rizespor 38 50
10. Antalyaspor 38 49
11. Gaziantep FK 38 44
12. A.Demirspor 38 44
13. Samsunspor 38 43
14. Kayserispor 38 42
15. Hatayspor 38 41
16. Konyaspor 38 41
17. Ankaragücü 38 40
18. Karagümrük 38 40
19. Pendikspor 38 37
20. İstanbulspor 38 16
Takımlar O P
1. Eyüpspor 34 75
2. Göztepe 34 70
3. Sakaryaspor 34 60
4. Bodrumspor 34 57
5. Ahlatçı Çorum FK 34 56
6. Kocaelispor 34 55
7. Boluspor 34 53
8. Gençlerbirliği 34 51
9. Bandırmaspor 34 50
10. Erzurumspor 34 44
11. Ümraniye 34 43
12. Manisa FK 34 40
13. Keçiörengücü 34 40
14. Adanaspor 34 39
15. Şanlıurfaspor 34 38
16. Tuzlaspor 34 38
17. Altay 34 10
18. Giresunspor 34 7
Takımlar O P
1. M.City 38 91
2. Arsenal 38 89
3. Liverpool 38 82
4. Aston Villa 38 68
5. Tottenham 38 66
6. Chelsea 38 63
7. Newcastle 38 60
8. M. United 38 60
9. West Ham United 38 52
10. Crystal Palace 38 49
11. Brighton 38 48
12. Bournemouth 38 48
13. Fulham 38 47
14. Wolves 38 46
15. Everton 38 40
16. Brentford 38 39
17. Nottingham Forest 38 32
18. Luton Town 38 26
19. Burnley 38 24
20. Sheffield United 38 16
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 95
2. Barcelona 38 85
3. Girona 38 81
4. Atletico Madrid 38 76
5. Athletic Bilbao 38 68
6. Real Sociedad 38 60
7. Real Betis 38 57
8. Villarreal 38 53
9. Valencia 38 49
10. Deportivo Alaves 38 46
11. Osasuna 38 45
12. Getafe 38 43
13. Celta Vigo 38 41
14. Sevilla 38 41
15. Mallorca 38 40
16. Las Palmas 38 40
17. Rayo Vallecano 38 38
18. Cadiz 38 33
19. Almeria 38 21
20. Granada 38 21