D Vitamini Eksikliği Nasıl Önlenir?

D vitamini, beyin gelişiminden kas gelişimine kadar birçok vücut fonksiyonunu güçlendirir. Peki, D vitamini nasıl sağlarız? İşte cevabı;

Faydalı Bilgiler 31.05.2018, 00:25 31.05.2018, 07:59 Emre
D Vitamini Eksikliği Nasıl Önlenir?

Beyin gelişiminden, güçlü kemiklerden, kas ve kalp damar işlevlerinden, sağlıklı akciğerlerden ve bağışıklık sistemini güçlü tutmaktan sorumlu olan D vitamini genel olarak sağlıklı olmak için mecburidir. Aynı zamanda yeni çalışmalar egzersiz kapasitesi, ruh hali ve doğurganlık üzerinde de etkili olduğunu göstermektedir.

Günlük tavsiye edilen D vitamini miktarı 600 IU, 71 ve üzeri yaştaki kişiler içinse 800 IU’dur ancak bazı uzmanlar bu rakamların daha yüksek olması gerektiğini savunurlar. D vitamini eksikliğini önlemek için bazı ipuçlarını akılda bulundurmak faydalı olabilir.

Mantar

Balıkla beraber, ışığa maruz kalan mantarlar doğal bir şekilde D vitamini bulunduran az sayıdaki gıdadan biridir. Bazı mantar türleri 1-2 saniye boyunca UV ışığına maruz bırakılarak mor ötesi ışık terapisine sokulmaktadır.

Bu şekilde günlük ihtiyaç duyulan D vitaminini sağlayabilmektedirler. UV işlemine girmiş 100 portobello mantarında 446 IU D vitamini bulunur. Yemeden 1 saat önce güneşe bırakarak D vitamini açısından zengin mantarlarınızı kendiniz de oluşturabilirsiniz.

Sardalye

Sardalye diğer balıklara oranla küçük olabilir ancak besin değerleri çok kuvvetlidir. 100 gram sardalyede 164 IU D vitamini bulunur. Bu balıkların D vitamini açısından zengin olmasının sebebi kılçıklarıyla beraber tamamen tüketilmesidir. İnsanlar gibi balıklar da kemiklerinde bolca kalsiyum ve D vitamini depolarlar.

Sardalyede ayrıca B12 vitamini, demir, selenyum ve protein bulunur. Eğer tadını fazla güçlü buluyorsanız bir saat boyunca sütte bekleterek daha hafif bir tadı olmasını sağlayabilirsiniz.

Yumurta

Sarısının kolesterol oranı yüzünden yumurtalar bazen tehlikeli bulunsa da yumurtanın tamamı sağlıklı bir beslenme için gereklidir. İçinde D vitamini ve birçok başka besin maddesi bolca bulunur.

Büyük bir yumurtada 40 IU D vitamini bulunur ve bu vitamin sadece yumurtanın sarısında mevcuttur. Bolca D vitamini almak için güneşte beklettiğiniz mantarlardan bir omlet hazırlayabilir ve sütle servis edebilirsiniz.

Somon

İyi bilinen bir protein kaynağı olan somon, bunun yanında kalp sağlığına faydalı olan omega-3 yağ asitleri ve D vitamini de içerir. 100 gram somonda (bir deste iskambil kartı boyutunda düşünülebilir) 570 IU D vitamini mevcuttur ve somon tüketmek D vitamini eksikliğine karşı etkili olabilir.

Sığır Ciğeri

Sığır ciğeri de sağlıklı gıdalar listesinde nadir olarak gördüğümüz bir yiyecektir. Birçok kişi ciğerin tadını çok beğenmez ancak tüketebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biridir. Kolesterol oranı oldukça yüksek olsa da 100 gram ciğer sadece 162 kaloridir ve 40 IU D vitamini almamızı sağlar.

Ayrıca, ciğerin içinde önemli miktarda çinko, demir, niyasin ve A vitamini bulunur. Ciğeri kinoa, veya esmer pirinç ile, haşlanmış sebzelerle beraber servis edebilirsiniz. Ayrıca salataların üstünde de tüketilebilir. Ciğerin sağlıklı pişirme şekilleri fırınlamak, rosto yapmak veya ızgara yapmaktır.

Ringa Balığı ve Salamura Ringa Balığı

Omega-3 yağ asidi içeriği zengin olan bir diğer balık ringa balığı, somon kadar sık tüketilmez ancak çok iyi bir D vitamini kaynağıdır. 100 gram pişmiş ringa balığında 182 IU D vitamini bulunur. Salamura ringa balığı ise İskandinav ülkelerinin mutfağında özel bir lezzet olarak tüketilir.

Uzun süre boyunca bozulmadığından dolayı salamura ringa balığı partilerde sunmak için iyi bir atıştırmalıktır ve tepsilerde veya açık büfede uzun süre boyunca servis edilmeye müsaittir.

Ancak sodyum tüketiminize dikkat ediyorsanız taze ringa balığı tercih etmeniz önerilir.

Güneş Işığı

D vitaminine güneş ışığı vitamini denilmesinin nedeni UV ışınları cildinize değdiğinde, cildinizin bu vitamini üretmesidir. Birçok kişi D vitaminini bu şekilde alır ancak uzun süre iç mekanlarda kalmak veya 8 ya da daha yüksek SPF faktörlü güneş kremleri kullanmak sonucunda D vitamini eksikliği söz konusu olabilir.

Bazı uzmanlar yeterince D vitamini almak için haftada iki kez sabah 10 ve öğleden sonra 3 arasında, 5 ila 30 dakika boyunca yüzü, kolları, sırtı veya bacakları güneşe maruz bırakmayı önermektedirler.

Eğer güneş ışınlarının zararlarından endişe duyuyorsanız, bunun yerine D vitamini içeriği yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz.



Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 30 Mart 2023
İmsak 05:18
Güneş 06:45
Öğle 13:14
İkindi 16:45
Akşam 19:33
Yatsı 20:54
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 25 60
2. Fenerbahçe 24 54
3. Beşiktaş 25 49
4. A.Demirspor 25 45
5. Trabzonspor 25 44
6. Başakşehir 24 41
7. Kayserispor 25 38
8. Konyaspor 25 34
9. Karagümrük 24 31
10. Antalyaspor 25 28
11. Alanyaspor 25 28
12. Sivasspor 25 27
13. Kasımpaşa 25 26
14. Gaziantep FK 25 25
15. Ankaragücü 24 25
16. İstanbulspor 24 24
17. Giresunspor 24 23
18. Hatayspor 24 23
19. Ümraniye 25 22
Takımlar O P
1. Samsunspor 28 60
2. Eyüpspor 28 53
3. Rizespor 27 52
4. Sakaryaspor 28 52
5. Pendikspor 27 50
6. Keçiörengücü 28 47
7. Bodrumspor 28 45
8. Manisa FK 27 42
9. Göztepe 27 41
10. Boluspor 27 41
11. Bandırmaspor 27 40
12. Altay 28 28
13. Tuzlaspor 27 28
14. Erzurumspor 27 25
15. Adanaspor 28 25
16. Altınordu 27 23
17. Gençlerbirliği 27 21
18. Denizlispor 28 17
19. Yeni Malatyaspor 28 16
Takımlar O P
1. Arsenal 28 69
2. M.City 27 61
3. M. United 26 50
4. Tottenham 28 49
5. Newcastle 26 47
6. Liverpool 26 42
7. Brighton 25 42
8. Brentford 27 42
9. Fulham 27 39
10. Chelsea 27 38
11. Aston Villa 27 38
12. Crystal Palace 28 27
13. Wolves 28 27
14. Leeds United 27 26
15. Everton 28 26
16. Nottingham Forest 27 26
17. Leicester City 27 25
18. West Ham United 26 24
19. Bournemouth 27 24
20. Southampton 28 23
Takımlar O P
1. Barcelona 26 68
2. Real Madrid 26 56
3. Atletico Madrid 26 51
4. Real Sociedad 26 48
5. Real Betis 26 45
6. Villarreal 26 41
7. Athletic Bilbao 26 36
8. Rayo Vallecano 26 36
9. Osasuna 26 34
10. Celta Vigo 26 34
11. Mallorca 26 32
12. Girona 26 31
13. Getafe 26 29
14. Sevilla 26 28
15. Cadiz 26 28
16. Real Valladolid 26 28
17. Espanyol 26 27
18. Valencia 26 26
19. Almeria 26 26
20. Elche 26 13