D Vitamini Eksikliği Nasıl Önlenir?

D vitamini, beyin gelişiminden kas gelişimine kadar birçok vücut fonksiyonunu güçlendirir. Peki, D vitamini nasıl sağlarız? İşte cevabı;

Faydalı Bilgiler 31.05.2018, 00:25 31.05.2018, 07:59 Emre
D Vitamini Eksikliği Nasıl Önlenir?

Beyin gelişiminden, güçlü kemiklerden, kas ve kalp damar işlevlerinden, sağlıklı akciğerlerden ve bağışıklık sistemini güçlü tutmaktan sorumlu olan D vitamini genel olarak sağlıklı olmak için mecburidir. Aynı zamanda yeni çalışmalar egzersiz kapasitesi, ruh hali ve doğurganlık üzerinde de etkili olduğunu göstermektedir.

Günlük tavsiye edilen D vitamini miktarı 600 IU, 71 ve üzeri yaştaki kişiler içinse 800 IU’dur ancak bazı uzmanlar bu rakamların daha yüksek olması gerektiğini savunurlar. D vitamini eksikliğini önlemek için bazı ipuçlarını akılda bulundurmak faydalı olabilir.

Mantar

Balıkla beraber, ışığa maruz kalan mantarlar doğal bir şekilde D vitamini bulunduran az sayıdaki gıdadan biridir. Bazı mantar türleri 1-2 saniye boyunca UV ışığına maruz bırakılarak mor ötesi ışık terapisine sokulmaktadır.

Bu şekilde günlük ihtiyaç duyulan D vitaminini sağlayabilmektedirler. UV işlemine girmiş 100 portobello mantarında 446 IU D vitamini bulunur. Yemeden 1 saat önce güneşe bırakarak D vitamini açısından zengin mantarlarınızı kendiniz de oluşturabilirsiniz.

Sardalye

Sardalye diğer balıklara oranla küçük olabilir ancak besin değerleri çok kuvvetlidir. 100 gram sardalyede 164 IU D vitamini bulunur. Bu balıkların D vitamini açısından zengin olmasının sebebi kılçıklarıyla beraber tamamen tüketilmesidir. İnsanlar gibi balıklar da kemiklerinde bolca kalsiyum ve D vitamini depolarlar.

Sardalyede ayrıca B12 vitamini, demir, selenyum ve protein bulunur. Eğer tadını fazla güçlü buluyorsanız bir saat boyunca sütte bekleterek daha hafif bir tadı olmasını sağlayabilirsiniz.

Yumurta

Sarısının kolesterol oranı yüzünden yumurtalar bazen tehlikeli bulunsa da yumurtanın tamamı sağlıklı bir beslenme için gereklidir. İçinde D vitamini ve birçok başka besin maddesi bolca bulunur.

Büyük bir yumurtada 40 IU D vitamini bulunur ve bu vitamin sadece yumurtanın sarısında mevcuttur. Bolca D vitamini almak için güneşte beklettiğiniz mantarlardan bir omlet hazırlayabilir ve sütle servis edebilirsiniz.

Somon

İyi bilinen bir protein kaynağı olan somon, bunun yanında kalp sağlığına faydalı olan omega-3 yağ asitleri ve D vitamini de içerir. 100 gram somonda (bir deste iskambil kartı boyutunda düşünülebilir) 570 IU D vitamini mevcuttur ve somon tüketmek D vitamini eksikliğine karşı etkili olabilir.

Sığır Ciğeri

Sığır ciğeri de sağlıklı gıdalar listesinde nadir olarak gördüğümüz bir yiyecektir. Birçok kişi ciğerin tadını çok beğenmez ancak tüketebileceğiniz en sağlıklı gıdalardan biridir. Kolesterol oranı oldukça yüksek olsa da 100 gram ciğer sadece 162 kaloridir ve 40 IU D vitamini almamızı sağlar.

Ayrıca, ciğerin içinde önemli miktarda çinko, demir, niyasin ve A vitamini bulunur. Ciğeri kinoa, veya esmer pirinç ile, haşlanmış sebzelerle beraber servis edebilirsiniz. Ayrıca salataların üstünde de tüketilebilir. Ciğerin sağlıklı pişirme şekilleri fırınlamak, rosto yapmak veya ızgara yapmaktır.

Ringa Balığı ve Salamura Ringa Balığı

Omega-3 yağ asidi içeriği zengin olan bir diğer balık ringa balığı, somon kadar sık tüketilmez ancak çok iyi bir D vitamini kaynağıdır. 100 gram pişmiş ringa balığında 182 IU D vitamini bulunur. Salamura ringa balığı ise İskandinav ülkelerinin mutfağında özel bir lezzet olarak tüketilir.

Uzun süre boyunca bozulmadığından dolayı salamura ringa balığı partilerde sunmak için iyi bir atıştırmalıktır ve tepsilerde veya açık büfede uzun süre boyunca servis edilmeye müsaittir.

Ancak sodyum tüketiminize dikkat ediyorsanız taze ringa balığı tercih etmeniz önerilir.

Güneş Işığı

D vitaminine güneş ışığı vitamini denilmesinin nedeni UV ışınları cildinize değdiğinde, cildinizin bu vitamini üretmesidir. Birçok kişi D vitaminini bu şekilde alır ancak uzun süre iç mekanlarda kalmak veya 8 ya da daha yüksek SPF faktörlü güneş kremleri kullanmak sonucunda D vitamini eksikliği söz konusu olabilir.

Bazı uzmanlar yeterince D vitamini almak için haftada iki kez sabah 10 ve öğleden sonra 3 arasında, 5 ila 30 dakika boyunca yüzü, kolları, sırtı veya bacakları güneşe maruz bırakmayı önermektedirler.

Eğer güneş ışınlarının zararlarından endişe duyuyorsanız, bunun yerine D vitamini içeriği yüksek gıdaları tercih edebilirsiniz.

Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 23 Haziran 2024
İmsak 03:25
Güneş 05:26
Öğle 13:11
İkindi 17:11
Akşam 20:47
Yatsı 22:39
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 38 102
2. Fenerbahçe 38 99
3. Trabzonspor 38 67
4. Başakşehir 38 61
5. Kasımpasa 38 56
6. Beşiktaş 38 56
7. Sivasspor 38 54
8. Alanyaspor 38 52
9. Rizespor 38 50
10. Antalyaspor 38 49
11. Gaziantep FK 38 44
12. A.Demirspor 38 44
13. Samsunspor 38 43
14. Kayserispor 38 42
15. Hatayspor 38 41
16. Konyaspor 38 41
17. Ankaragücü 38 40
18. Karagümrük 38 40
19. Pendikspor 38 37
20. İstanbulspor 38 16
Takımlar O P
1. Eyüpspor 34 75
2. Göztepe 34 70
3. Sakaryaspor 34 60
4. Bodrumspor 34 57
5. Ahlatçı Çorum FK 34 56
6. Kocaelispor 34 55
7. Boluspor 34 53
8. Gençlerbirliği 34 51
9. Bandırmaspor 34 50
10. Erzurumspor 34 44
11. Ümraniye 34 43
12. Manisa FK 34 40
13. Keçiörengücü 34 40
14. Adanaspor 34 39
15. Şanlıurfaspor 34 38
16. Tuzlaspor 34 38
17. Altay 34 10
18. Giresunspor 34 7
Takımlar O P
1. M.City 38 91
2. Arsenal 38 89
3. Liverpool 38 82
4. Aston Villa 38 68
5. Tottenham 38 66
6. Chelsea 38 63
7. Newcastle 38 60
8. M. United 38 60
9. West Ham United 38 52
10. Crystal Palace 38 49
11. Brighton 38 48
12. Bournemouth 38 48
13. Fulham 38 47
14. Wolves 38 46
15. Everton 38 40
16. Brentford 38 39
17. Nottingham Forest 38 32
18. Luton Town 38 26
19. Burnley 38 24
20. Sheffield United 38 16
Takımlar O P
1. Real Madrid 38 95
2. Barcelona 38 85
3. Girona 38 81
4. Atletico Madrid 38 76
5. Athletic Bilbao 38 68
6. Real Sociedad 38 60
7. Real Betis 38 57
8. Villarreal 38 53
9. Valencia 38 49
10. Deportivo Alaves 38 46
11. Osasuna 38 45
12. Getafe 38 43
13. Celta Vigo 38 41
14. Sevilla 38 41
15. Mallorca 38 40
16. Las Palmas 38 40
17. Rayo Vallecano 38 38
18. Cadiz 38 33
19. Almeria 38 21
20. Granada 38 21