Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Yüksek trigliserid'in kalbinize etkisi, yüksek kolesterol gibi diğer kalp hastalıklarının riski kadar olabilir.

Sağlık 07.05.2018, 14:08 07.05.2018, 15:33
Yüksek Trigliserid Nasıl Düşürülür?

Araştırmalar yüksek trigliseridin kalp krizi ve inme riskini arttırdığını gösteriyor. Trigliserid seviyenizi bilmeniz, iyi ve kötü kolesterol seviyelerinizi bilmeniz kadar önemlidir. Çoğu vakada, yüksek trigliserid ve düşük ‘iyi’ kolesterol seviyeleri birbirleriyle uyumludur ve bu riskler aileden gelebilir.

Trigliserid Değerleriniz Sağlıklı mı yoksa Yüksek mi?
Trigliserid değerlerinizi 150’nin altında tutmak isteyebilirsiniz. Ne kadar seviyeniz yükselirse, o kadar riske girersiniz.

İşte bilmeniz gereken trigliserid seviyeleri:

  • Normal trigliserid değerleri 150 mg/dl’nin altındadır.
  • Sınırdaki trigliserid değerleri 150 ve 199 mg/dl arasındadır.
  • 200 mg/dl’nin yukarısı çok yüksektir.
  • 500 mg/dl’nin yukarısı aşırı yüksektir.

Yüksek trigliserid obezite, şeker hastalığı, böbrek hastalığı ve tiroid hastalığı ile bağlantılıdır. Doktorunuzun yapacağı ilk iş bu sorunları düzeltmek olacaktır. Uzun vadede, yapmanız gereken en önemli şey, trigliseridi kontrol altında tutmak için yaşam tarzınızda yapacağınız değişikliklerdir.

Trigliserid Nasıl Düşürülür?
Genel sağlığınızı iyileştirmek için yapacağınız şeylerin çoğu, aynı zamanda trigliserid seviyenizi önemli bir şekilde düşürebilir. Beslenme düzeninizi değiştirmek ve kilo vermek gibi yaşam tarzınızda yapacağınız değişiklikler trigliserid seviyenizi potansiyel olarak, yarı yarıya düşürebilir.

1. Kilo verin.
Eğer aşırı kiloluysanız, vücut ağırlığınızın %5’i ila 10’u arasını vermek – 90 kilo olan birinin 5 ila 10 kilo vermesi gibi- trigliseridinizi yaklaşık olarak %20 düşürecektir.

2. Şekeri azaltın.
Günlük kalori alımlarının %10’undan daha azı ilave edilen şeker olan bireyler, en düşük trigliserid seviyelerine sahiptirler. AHA (Amerikan Kalp Birliği) günlük kolarilerinizin sadece %5’inin ilave edilen şeker olmasını öneriyor. Bu da, erkekler için 150 gram (9 çay kaşığı) ve kadınlar için 100 gram (6 çay kaşığı) anlamına geliyor. Çünkü, ortalama bir insanın beslenme düzeninde, şekerin en büyük kaynakları kola ve diğer şekerli içecekler. Şeker tüketiminizi azaltmanın tek yolu, haftada 3 kutu koladan (ya da benzeri diğer şekerli içecekler) fazlasını içmemek.

3. Lifli Yiyecekler Tüketin
Şeker ya da diğer rafine karbonhidratlar yerine, tahılların tümü, sebzeler ve meyveler gibi lif bakımından zengin gıdalara odaklanın.

4. Fruktozu sınırlayın.
Araştırmalar çok fazla fruktoz (bir tür şeker) tüketiminin yüksek trigliseride yol açtığını ortaya çıkarmıştır. Yüksek fruktozlu mısır şurubu, fruktozun başlıca kaynaklarından biridir. Normal sofra şekeri de neredeyse yüksek fruktozlu mısır şurubuyla aynı seviyede fruktoz içerdiğinden (%50’ye karşılık %42 ila %55 arası), trigliseridinizi düşürmek için, her ikisini de sınırlamanız gerekmetedir. İçindekiler listesine bakarak, hangi gıdaların şeker ya da yüksek fruktozlu mısır şurubu içerdiğini belirleyebilirsiniz.

Trigliseridi yükseltebilecek fruktoz bazı meyvelerde bile doğal olarak bulunduğundan, eğer yüksek trigliseridiniz var ise hangi çeşit meyveleri tükettiğinize dikkat etmelisiniz. Kuru üzüm ya da hurma gibi kurutulmuş meyveler, fruktozu en çok içerenlerken, şeftali, kavun, greyfurt, çilek ve muz fruktoz bakımından nispeten düşüktür.

Trigliseridinizi düşürmek için, günlük toplam fruktoz tüketiminizi 100 gramdan, tercihen 50 gramdan daha az tutun.

5. Kısmen az yağlı bir beslenme düzenine uyun
Trigliseridi düşürmede, çok az yağlı bir beslenme düzeninin, kısmen az yağlı bir beslenme düzeni kadar etkili olmadığını öğrendiğinizde şaşırabilirsiniz. AHA, yüksek trigliseridli insanların günlük kalorilerinin yaklaşık %25 ila %35 arasında yağdan almasını öneriyor. Bu yaklaşık %37 olan, ortalama bir beslenme düzeninin sadece birazcık altında. Düzenli süt ürünlerinizi, az yağlı olanlarla değiştirmeniz, trigliserid seviyenizi düşürmenizde yardımcı olabilir.

Peki, doğru oranda yağ alıp almadığınızı nasıl bileceksiniz?

Günlük 2000 kalori alan biri için %30, 600 kalori eder. Her gramda 9 kaloriden bu, günlük yaklaşık 67 gram yağ demektir. Gıda paketleri üzerindeki “enerji ve besin ögeleri” bölümünden, porsiyon başına düşen gram miktarını öğrenebilirsiniz.

6. Tükettiğiniz yağ türüne dikkat edin
Kırmızı et, kümes hayvanlarının yağı, tereyağı, peynir, süt ile hindistan cevizi yağı ve palm yağında bulunan doymuş yağı azaltın ve katı yağ ile margarinlerde bulunan trans yağları en aza indirin. Trans yağı daha sağlıklı olan çoklu ve tekli doymamış yağlar ile değiştirin. Aspir, mısır ve soya yağları çoklu doymamış yağlara örnektir. Tekli doymamış yağlara ise kolza ve zeytinyağı örnek verilebilir. Doymamış yağlar, kolesterol ve trigliserid değerleri bakımından sizin için daha iyi olsa da, bunlar yüksek kalorilidirler. Bu yüzden yemek pişirmede kullandığınız miktarda dikkatli olun yoksa kilo alabilirsiniz.

7. Omega-3 yağ asidi ekleyin
Somon, ringa, sardalye, göl alabalığı ve ton balığı gibi yağlı balıklar, sizin için aslında faydalı olan omega-3 yağ asidi bakımından zengindirler. Amerikan Kalp Birliği faydasını görmek için, haftada en az 2 defa yağlı balık yemenizi öneriyor. Eğer zaten trigliseridiniz yüksek ise, gıdanın tek başına sağlayamadığı ekstra destek için omega-3 hapları kullanabilirsiniz. Çok fazla omega-3 kanın pıhtılaşmasını engelleyeceğinden haplar doktor gözetiminde alınmalıdır.

8. Egzersiz
Eğer trigliseridiniz yüksek ise, haftanın çoğu gününde yapacağınız, en az 30 dakikalık ortalama yoğunluktaki fiziksel aktiviteler trigliserid seviyelerinizi düşürebilir. Egzersizin ayrıca, kilonuzu kontrol altında tutmanızda önemli bir rolü vardır.

9. Alkolü sınırlayın
Diğerleri hiçbir ilişki ortaya çıkaramazken, bazı araştırmalar, çok az miktardaki alkolün bile, az miktardaki trigliseridin artışında bağ kurdu. AHA, yüksek trigliseridi olan insanların alkolden tamamen kaçınmasını öneriyor.

10. Trigliseridi düşüren ilaçlar alın
Eğer trigliserid değerleriniz aşırı yüksek ise (500 mg/dl ya da üzeri), doktorunuz, fibrates, niacin, omega-3’ler (Lovaza adı verilen ve trigliseridi düşürmede onaylanmış bir ilaç) ya da statinler gibi trigliseridi düşürdüğü görülen bazı ilaçları tavsiye edebilir. Ne var ki, trigliseridi tek başına ilaçla düşürmenin kalp krizi ya da inme riskini azalttığı görülmemiştir, bu yüzden beslenme düzeninize dikkat edin ve egzersiz yapmaya da devam edin.



Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 18 Mart 2024
İmsak 05:39
Güneş 07:04
Öğle 13:17
İkindi 16:40
Akşam 19:21
Yatsı 20:40
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 30 81
2. Fenerbahçe 30 79
3. Trabzonspor 30 49
4. Beşiktaş 30 46
5. Kasımpasa 30 43
6. Başakşehir 30 42
7. Rizespor 30 42
8. Antalyaspor 30 41
9. A.Demirspor 30 39
10. Alanyaspor 30 39
11. Sivasspor 30 38
12. Samsunspor 30 36
13. Kayserispor 30 36
14. Ankaragücü 30 33
15. Hatayspor 30 33
16. Konyaspor 30 33
17. Gaziantep FK 30 31
18. Karagümrük 30 30
19. Pendikspor 30 29
20. İstanbulspor 30 13
Takımlar O P
1. Eyüpspor 27 64
2. Göztepe 27 56
3. Sakaryaspor 27 47
4. Ahlatçı Çorum FK 27 45
5. Kocaelispor 27 45
6. Bodrumspor 27 44
7. Boluspor 27 43
8. Bandırmaspor 27 41
9. Gençlerbirliği 27 40
10. Erzurumspor 27 37
11. Ümraniye 27 33
12. Keçiörengücü 27 32
13. Manisa FK 27 31
14. Şanlıurfaspor 27 27
15. Tuzlaspor 27 27
16. Adanaspor 27 27
17. Altay 27 15
18. Giresunspor 27 7
Takımlar O P
1. Arsenal 28 64
2. Liverpool 28 64
3. M.City 28 63
4. Aston Villa 29 56
5. Tottenham 28 53
6. M. United 28 47
7. West Ham United 29 44
8. Brighton 28 42
9. Wolves 28 41
10. Newcastle 28 40
11. Chelsea 27 39
12. Fulham 29 38
13. Bournemouth 28 35
14. Crystal Palace 28 29
15. Brentford 29 26
16. Everton 28 25
17. Nottingham Forest 29 25
18. Luton Town 29 22
19. Burnley 29 17
20. Sheffield United 28 14
Takımlar O P
1. Real Madrid 29 72
2. Barcelona 29 64
3. Girona 29 62
4. Athletic Bilbao 29 56
5. Atletico Madrid 29 55
6. Real Sociedad 29 46
7. Real Betis 29 42
8. Valencia 28 40
9. Villarreal 29 38
10. Getafe 29 38
11. Las Palmas 29 37
12. Osasuna 29 36
13. Deportivo Alaves 29 32
14. Mallorca 29 30
15. Rayo Vallecano 29 29
16. Sevilla 29 28
17. Celta Vigo 29 27
18. Cadiz 29 22
19. Granada 28 14
20. Almeria 29 13