Spordan Önce ve Sonra Ne Yenmeli?

İster profesyonel bir sporcu olun, isterse spora yeni başlayın, besin maddelerinin rolünü anlamak çok önemli. Yedikleriniz ve içtikleriniz nasıl performans gösterdiğinizi, ne kadar geliştiğinizi veya ne kadar sürede kaslarınızın iyileştiğini belirleyecektir.

Sağlık 05.05.2018, 23:50 06.05.2018, 01:59 Emre
Spordan Önce ve Sonra Ne Yenmeli?

Enerji İçin Besin Maddeleri
Dengeli bir beslenme ile alacağınız doğru miktarda kalori, besin maddeleri ve sıvı sayesinde gerekli enerji ve dayanıklılığa sahip olursunuz, ki bunlar da yapacağınız aktiviteler ve sağlıklı yaşam tarzı için şart. Bununla birlikte yiyeceklerin sizin için neleri yapıp neleri yapamayacağını anlamak önemli.

Karbonhidratlar vücut için gerekli enerjiyi sağlarlar. Bu yüzden egzersiz için gereklidirler. En iyi karbonhidrat seçimi kompleks karbonhidratlar olacaktır. Kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar, meyveler, sebzeler ve süt ürünlerini tercih etmeye çalışın.

Protein kaslar için önemli olsa da, yüksek protein diyetinin kas büyümesini sağlayacağı sadece bir mittir. Kas büyümesi egzersiz ve ağırlık antrenmanları ile gerçekleşir. Tabi, kas oluşumu için yeterli proteine ihtiyaç vardır.

Dikkatli olun, çok fazla protein:

  • Gerekli karbonhidratlar yerine alındığında yorgunluğa sebep olur
  • Yağ olarak depolanır
  • Kalsiyum kaybı riskini artırır
  • Böbreklerin çok çalışmasına neden olur.

İlgili Makale: Protein Tozunun Zararları

Yeteri Kadar Sıvı Alma
Yeteri kadar sıvı alma iyi performans göstermek için gereklidir. Bu noktada dehidrasyondan (vücudun susuz kalması) kaçınmak kadar, aşırı sıvı almamak da önemlidir.

Yeterince sıvı alıp, almadığınızı anlamak için idrarın rengine bakın. Koyu idrar dehidrasyonu işaret ederken, açık sarı idrar yeterince su alındığını gösterir.

Uzmanlar su alımıyla ilgili şu tavsiyeleri veriyor:

  1. 60 dakikadan az sürecek bir aktivite için egzersizden önce, egzersiz sırasında ve egzersiz sonrası normal düzeyde su içmeniz yeterlidir.
  2. 60 dakikadan uzun sürecek aktivitelerde ise daha fazla sıvı almaya özen gösterin.
  3. Eğer çok terleyen biriyseniz, egzersizden önce ve sonra çorba gibi tuzlu şeyler yemeye çalışın.

SPORDAN ÖNCE
Bir geziden önce nasıl arabanızın deposunu dolduruyorsanız, egzersizden önce de vücudunuzun ihtiyaçlarını gidermelisiniz. Spordan 2-3 saat önce yemek yemek ideal olandır. Ama sabah sporu yapacağınız için fazla bekleyemiyorsanız, spordan 30 dakika-1 saat önce bir şeyler atıştırın.

Atıştırmalık olarak şunları tercih edebilirsiniz:

  • Küçük bir tabak yulaf ezmesi
  • Yağsız süt
  • Meyve (elma) veya meyve suyu
  • Bal veya reçelli bir dilim ekmek

Spordan önce yağ, protein veya lif açısından bol gıdalardan kaçının. Bunlar sindirimi yavaşlattıkları için kramplara ve halsizliğe neden olabilir.

SPOR ESNASINDA
Eğer bir saatten daha uzun, yoğun bir antrenman yapacaksanız, bu esnada bir şeyler yemeniz gerekebilir. Karbonhidrat açısından zengin gıdalar almak mide-bağırsak sorunlarının önüne geçecektir. Örneğin, muz iyi bir seçim olacaktır.

SPOR SONRASI

Spordan Sonra Tavuk
Eğer çalışmanız uzun, yoğun bir çalışmaysa, enerjiye ve gerekli besin maddelere ihtiyacınız var demektir. Spordan sonraki 45 dakika içinde yemeye çalışın. Bu 45 dakika içinde, kan hızlı pompalanmaya devam edeceği için, elektrolitler hızlıca yenilenecek, kaslar için gerekli enerji yerine konacak ve kaslar tamir edilecektir.

Karbonhidratlar, protein ve küçük miktarda yağ olsun yemeğinizde.

Yemek için şunlardan birini tercih edebilirsiniz:

  • Tam buğday ekmeği, tavuk ve yağsız süt
  • Kahverengi pirinç, peynir, tam çavdar ekmeği
  • Beyaz et, sebzeler ve kahverengi pirinç ile vogda kızartılmış yemek

Eğer çok aç değilseniz veya hemen bir şeyler yemeyi düşünmüyorsanız, dengeli bir atıştırmalığı tercih edebilirsiniz:

  • Yoğurt ve meyve
  • Muz ve yağsız süt

Herkesin farklı olduğunu unutmayın. Tavsiye edilen yiyecekleri bazıları iyi bulurken, bazıları fazla olduğunu düşünebilir. Farklı yiyecekleri deneyerek, vücudunuzun nasıl reaksiyon gösterdiğini anlamaya çalışın. Bunun için bir günlük tutmayı deneyin, böylece sizin için neyin en iyi olduğunu bulabileceksiniz.



Yorumlar (0)
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 07 Aralık 2022
İmsak 06:37
Güneş 08:08
Öğle 13:00
İkindi 15:22
Akşam 17:43
Yatsı 19:09
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Fenerbahçe 13 29
2. Galatasaray 13 27
3. Adana Demirspor 13 24
4. Konyaspor 14 24
5. Başakşehir 13 24
6. Kayserispor 14 23
7. Trabzonspor 13 23
8. Beşiktaş 13 22
9. Alanyaspor 14 17
10. Gaziantep FK 13 16
11. Antalyaspor 12 16
12. Giresunspor 13 15
13. Kasımpaşa 13 15
14. Hatayspor 13 14
15. Karagümrük 13 13
16. Ankaragücü 13 13
17. Sivasspor 14 11
18. İstanbulspor 13 8
19. Ümraniye 13 7
Takımlar O P
1. Eyüpspor 16 37
2. Samsunspor 15 27
3. Rizespor 15 26
4. Pendikspor 15 26
5. Keçiörengücü 15 26
6. Bodrumspor 15 25
7. Boluspor 15 25
8. Manisa FK 15 24
9. Bandırmaspor 15 24
10. Sakaryaspor 16 22
11. Altay 15 21
12. Adanaspor 15 18
13. Göztepe 14 18
14. Tuzlaspor 15 16
15. Erzurumspor 15 14
16. Altınordu 15 12
17. Ö.K Yeni Malatya 15 11
18. Gençlerbirliği 15 7
19. Denizlispor 15 6
Takımlar O P
1. Arsenal 14 37
2. M.City 14 32
3. Newcastle 15 30
4. Tottenham 15 29
5. M. United 14 26
6. Liverpool 14 22
7. Brighton 14 21
8. Chelsea 14 21
9. Fulham 15 19
10. Brentford 15 19
11. Crystal Palace 14 19
12. Aston Villa 15 18
13. Leicester City 15 17
14. Bournemouth 15 16
15. Leeds United 14 15
16. West Ham United 15 14
17. Everton 15 14
18. Nottingham Forest 15 13
19. Southampton 15 12
20. Wolves 15 10
Takımlar O P
1. Barcelona 14 37
2. Real Madrid 14 35
3. Real Sociedad 14 26
4. Athletic Bilbao 14 24
5. Atletico Madrid 14 24
6. Real Betis 14 24
7. Osasuna 14 23
8. Rayo Vallecano 14 22
9. Villarreal 14 21
10. Valencia 14 19
11. Mallorca 14 19
12. Real Valladolid 14 17
13. Girona 14 16
14. Almeria 14 16
15. Getafe 14 14
16. Espanyol 14 12
17. Celta Vigo 14 12
18. Sevilla 14 11
19. Cadiz 14 11
20. Elche 14 4