Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

Bu egzersize başlamadan önce bir adet egzersiz matına, bir çift dambıla veya bir çift ağır kitaba ve güçlü bir iradeye ihtiyacınız olacak. 

Temel squat hareketi
 
Bu temel squat hareketidir. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, sırtınızı dikleştirin ve kollarınızı karşıya doğru uzatarak yere doğru çömelin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Vücut ağırlığınızı iki ayağınıza da eşit bir şekilde bölüştürerek daha rahat dengede durabilirsiniz.

Dambıl ile squat hareketi
 
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak dik durun. İki elinizde de dambıl olacak şekilde kollarınızı ve sırtınızı düzleştirin. Temel squat hareketi gibi çömelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersize hafif ağırlıklarla başlayın ve gün geçtikçe ağırlığı arttırın. Eğer birkaç hareket tekrarından sonra aşırı yorgunluk hissederseniz daha hafif ağırlıklar kullanın.

Dambıl ile squat hareketi
 
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak dik durun. İki elinizde de dambıl olacak şekilde kollarınızı ve sırtınızı düzleştirin. Temel squat hareketi gibi çömelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersize hafif ağırlıklarla başlayın ve gün geçtikçe ağırlığı arttırın. Eğer birkaç hareket tekrarından sonra aşırı yorgunluk hissederseniz daha hafif ağırlıklar kullanın.

Egzersiz tablosu
 
Kutuların içinde yazan sayı o gün kaç squat yapmanız gerektiğini göstermektedir. Egzersiziniz süresince her 2-3 dakikada bir 1 dakika sürecek şekilde mola verebilirsiniz ve 1 günkü egzersizinizin toplam 11 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Eğer mola yazan bir güne denk geldiyseniz bu, o gün egzersiz yapmayacağınız anlamına gelir.

Kaslarınızın da dinlenmeye ihtiyacı vardır.