Kilo almak istiyorum fakat...

Ülkemizde ve dünyada obezite yani şişmanlığın bu kadar artmış olmasından dolayı kilo kontrolünde kilo verme yöntemlerinin üzerinde daha sık durulmasının sebebidir.

Sağlık 16.10.2014, 16:23 16.10.2014, 16:24 Emre
Kilo almak istiyorum fakat...

Ancak obezite kadar zayıflık da önemli bir sağlık sorunudur. Hep yazılarımda sağlıkla zayıflama nasıl olur diye bahsettim.

Tabi danışanlarımdan kilo almak isteyenler de vardı ve onlarda bir yazı istediler benden 

Zayıflık, metabolizması hızlı çalışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür ve zayıflık tanısı, kişinin beden kütle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) göre konur.

BKİ, bireyin ağırlığı, boyunun karesine bölünerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’nin altında olan bireyler, zayıf olarak tanımlanır

Kilo alma programı tabiki de kilo verme programından daha zorlu bir süreçtir. Bu süreçte kilo almak isterken sağlıksız bir vücuda da kavuşmamalıyız. Hem sağlıklı olmak hem de istediğimiz kiloda olmamız mümkündür.
Kilo alırken amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır, yağ dokusunu çok fazla artırmamak gerekir.

Zayıflığın sebepleri arasında;

- Hormonal bozukluklar,
- Psikolojik etmenler,
- Bağırsak problemleri,
- Alınan kalorinin harcanan kaloriden çok düşük olması,
- Emilim bozuklukları gibi faktörler de yer almaktadır.

Zayıf kişilerin vücut dirençleri de zayıf olduğundan dolayı hastalıklara daha kolay yakalanabilirler ve daha zor atlatırlar. Yine, zayıf olan kişilerde aynı obez ve şişman bireylerdeki gibi kalp yetersizliği riski mevcuttur. Zayıf olmak osteoporoz (kemik yıkımı) riskini de arttırır.

Zayıf kadınlarda yağ oranın çok düşük olması sık karşılaşılan durumlardır. Kadınlarda yağ dokunun %10’un altında olması hormonal bozuklukların başlaması için risk teşkil etmektedir. Özellikle de menstrual döngünün bozulmasına sebep olan faktörlerdendir. Zayıf erkeklerde ise cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişilerin kilo artışı için beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekmektedir. Sağlıklı kilo vermek gibi sağlıklı kilo almak da önemlidir. Zayıf kişilerin kilo almak için daha fazla yağlı besinler tüketmesi sağlıksız bir beslenme alışkanlığı oluşturur ve ilerleyen sürelerde sağlık sorunlarıyla karşılaşma riskini artırır.

Zayıflıkta sık karşılaşılan sorunlardan biri de iştahsızlıktır. İştahsızlığının sebebi vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir. Kişiye özgü hazırlanan sağlıklı kilo almak için oluşturulan beslenme planlarına adaptasyon genel olarak kişinin 3 haftasını alır.

İlk başlarda kişinin yiyebileceği miktarlarda öneriler vererek az az, sık sık öğünler önerilerek kişiyi çok fazla zorlamadan gerekli olan vitamin ve mineralleri alarak sağlıklı beslenmeye alıştırılmalıdır. Her hafta yediklerini biraz daha artırarak alması gereken enerjiyi aldıklarında kilo kazanımına başlanılacaktır. Bu süreçte kişiyi çok fazla zorlamadan yemekleri az az artırılması gereklidir. Kişi gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra, diyetisyen kontrolünde beslenmesi ayarlanıp olması gereken kiloya ayda 2-3 kilo kazanımı olacak şekilde hedefine ulaşabilir.

16 basit öneriyle sağlıklı kilo almanın yolları...

1- Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir. Kahvaltıda çay yerine ballı süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal, reçel, pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık, yeşillik tüketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.Alınması gereken miktarları diyetisyen tarafından ayarlanıp öğünlerde hangi besini ne miktarda tüketeceği belirlenmelidir.

2- Kesinlikle öğün atlamayınız. 3 ana öğün ve 3-4 ara öğün olacak şekilde beslenmenizi düzenlemelisiniz.

3- Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık, salata, meyve tüketin ve öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olan pilav/makarna tüketiminizi arttırın.

4- Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin. Zeytinyağı, zeytin, avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık, patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.

5- Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğüne muhakkak hem karbonhidratlı (ekmek/makarna/pilav) bir besin hem de proteinli (et/tavuk/balık/peynir) bir besin koymak gerekmektedir.

6- Yemekle beraber alınan içecek hızlı doyuma sebep olur. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.

7- Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ballı süt, ayran, 1 porsiyon sütlü tatlılar gibi besinler alınmalıdır.

8- Tatlılar iştahı azaltmayacak makul miktarda tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir.

9- İçeceğiniz çorbalara süt, krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

10- Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunu olabildiğince arttırın. Örneğin, sütlacı üzerine bol miktarda ceviz, fındık veya badem ekleyerek tüketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercih edebilirsiniz.

11- Baharatlar, bazı soslar, soğan, sarımsak, sirke, limon suyu iştahın artmasına neden olduğundan dolayı yemeklerle birlikte veya yemeğin içinde tüketilmesi önerilmektedir.

12- Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu veya ayran tercih ediniz.

13- Mutlaka spor yapınız. Ama ağır egzersizler yapmayınız. Haftada 3-4 kez yapılan orta yoğunlukta yürüyüşten sonra metabolizmanızın hızlanmasıyla iştahınız artacak hem de istediğimiz gibi kas dokusu artışı olacaktır.

14- Su tüketimini kontrol etmelisin, günde en az 2-2,5 litre su tüketmelisin,

15- Sürekli tartılmak motivasyonunu bozabilir. Haftanın belli günü, belli saati ve aynı kıyafetlerle tartılmak doğru olanıdır.

16- Hayatındaki stresi azaltmaya çalışmalısın. Sinirlenme ve gerginlik vücudundaki tüm kasların gerilmesine yol açar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.

Önerileri dikkate alıp uygulamaya geçerek sağlıklı bir beden ve kiloya ulaşman mümkün. Biraz sabır, biraz azimle birlikte diyetisyeninizle birlikte sağlıklı bir beslenme programıyla sağlıklı kiloya ulaşmak sizin elinizde.



#piramit haber #haber #kontrol #Haberler #zayıflık #kilo #kilo almak
Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 29 Nisan 2024
İmsak 04:20
Güneş 05:58
Öğle 13:06
İkindi 16:56
Akşam 20:05
Yatsı 21:37
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 34 93
2. Fenerbahçe 34 89
3. Trabzonspor 34 58
4. Başakşehir 34 52
5. Beşiktaş 34 51
6. Kasımpasa 34 49
7. Rizespor 34 49
8. Alanyaspor 34 48
9. Sivasspor 34 48
10. Antalyaspor 33 45
11. A.Demirspor 34 41
12. Kayserispor 34 40
13. Samsunspor 34 39
14. Ankaragücü 34 38
15. Konyaspor 34 36
16. Gaziantep FK 34 34
17. Hatayspor 34 33
18. Karagümrük 33 33
19. Pendikspor 34 30
20. İstanbulspor 34 16
Takımlar O P
1. Eyüpspor 32 72
2. Göztepe 32 66
3. Sakaryaspor 32 57
4. Kocaelispor 32 55
5. Ahlatçı Çorum FK 32 55
6. Bodrumspor 32 53
7. Boluspor 32 50
8. Bandırmaspor 32 47
9. Gençlerbirliği 32 47
10. Erzurumspor 32 44
11. Keçiörengücü 32 39
12. Manisa FK 32 37
13. Ümraniye 32 37
14. Şanlıurfaspor 32 34
15. Tuzlaspor 32 34
16. Adanaspor 32 33
17. Altay 32 15
18. Giresunspor 32 7
Takımlar O P
1. Arsenal 35 80
2. M.City 34 79
3. Liverpool 35 75
4. Aston Villa 35 67
5. Tottenham 33 60
6. M. United 34 54
7. Newcastle 34 53
8. West Ham United 35 49
9. Chelsea 33 48
10. Bournemouth 35 48
11. Wolves 35 46
12. Brighton 34 44
13. Fulham 35 43
14. Crystal Palace 35 40
15. Everton 35 36
16. Brentford 35 35
17. Nottingham Forest 35 26
18. Luton Town 35 25
19. Burnley 35 24
20. Sheffield United 35 16
Takımlar O P
1. Real Madrid 33 84
2. Girona 33 71
3. Barcelona 32 70
4. Atletico Madrid 33 64
5. Athletic Bilbao 33 58
6. Real Sociedad 33 51
7. Real Betis 33 49
8. Valencia 32 47
9. Villarreal 33 45
10. Getafe 33 43
11. Osasuna 33 39
12. Deportivo Alaves 33 38
13. Sevilla 33 38
14. Las Palmas 33 37
15. Rayo Vallecano 33 34
16. Mallorca 33 32
17. Celta Vigo 33 31
18. Cadiz 33 26
19. Granada 33 21
20. Almeria 33 14