Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Plantar fasya, topuk kemiğini parmaklara bağlayarak, ayağın kıvrımını oluşturan kalın dokudur.

Öncelikli işlevi ayak tabanını gergin tutarak vücutsal hareketlerin etkisini yumuşatmaktır. 

Bilimsel adı plantar fasciitis olan topuk dikeni, bu doku şiştiği zaman oluşur. Bu durum aşırı esnemeden veya yeterince destek vermeyen ayakkabılar giymekten kaynaklanır.

Aşırı kilolu veya obez insanlar bu durumdan muzdariptir çünkü ihtiyaç duydukları ekstra destek dokuda mikro travmalara yol açar.

Bir çok vaka 40 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinlerde görülür, ama genç yaştaki atletler de bu sorunla karşılaşabilir.

Ana belirtilerden biri ayağın tabanında veya topukta acıdır, bazen bu acı ayak bileğine ve parmaklara yayılabilir.

Tedavi, analjezikler ve anti-enflamasyon ilaçları ile uygulanabilir, ama buna esneme egzersizleri eşlik etmelidir. 

Bunu tenis topu ile yapabilirsiniz. Tenis topu, etkilenmiş kasların rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Aşağıda sizlere bu egzersizleri detaylı olarak anlatacağız. Böylece topuk dikeninden kaynaklı ağrı duyduğunuz zaman bunları uygulayabilirsiniz. 

Topuk dikenini azaltmak için yuvarlayarak masaj yapmak

Ayaklarınızı tenis topu ile yuvarlamak ayaklarınızı rahatlatmak ve ağrıyı azaltmak için uygulayabileceğiniz en iyi tedavilerden biridir. 

Ayağa masaj yapıp gücünüzü kullanarak ayağı esnetmelisiniz, böylece plantar fasya ağrısını azaltabilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutarken, tenis topunu ayağınızın altına koyun.
-Hafifçe topa baskı uygulayın, ayağınızı yere bastırın ve yavaşça ileri geri yuvarlayın. Böylece top parmaklarınızdan topuğunuza kadar gider.
-30 saniye topu yuvarlayın ve sonra diğer ayak ile devam edin.
-Üç dört gün boyunca günde iki kere tekrarlayın. Ağrı azalana kadar devam edin.

Bükme

Ayağınızı güçlendirmek ve size sağladığı desteği arttırmak için, kas ve tendonların esnekliğini bu egzersizlerle geliştirebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz ayağınızı rahatlatacak ve aynı zamanda ayak tabanı, bilekler ve bacaklarınızı güçlendirecek. 

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu bir duvara doğru yerleştirin ve ayağınızı bükün.
-Sonra topu ayağınızın ön kısmına yerleştirin ve topuğunuzu yere koyun.
-Üst vücudunuzu duvarda düzleştirin, böylece esnekliği arttırabilirsiniz. 
-Üç kez yavaşça nefes alın, dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.

Rahatlatıcı esneme

Rahatlatıcı esnemeler nefes alma ve gergin alanlara baskı uygulamayı kombine eder.

Kan dolaşımını yeniden canlandırmaya ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Topa uyguladığınız baskı ayağın yumuşak bölgelerine hafifçe masaj yapacak ve rahatlama sağlayacak. 

Nasıl yapmalı?

-Çıplak ayaklı iken bir ayağınız önde durun ve topun üstüne koyun.
-Topa ayağınızın kıvrımı ve parmakları ile basın, ama ağırlığınızı ayağın arka tarafına yayın. 
-Bu pozisyonda kalın, nefes alıp verin, aynı zamanda ağırlığınızı ayağın ön kısmına verin.
-Dizinizi yavaşça bükün, 5 saniye tutun, sonra ağırlığınızı diğer ayağa verin.
-Her iki ayakla 5er kez tekrarlayın.

Nokta basıncı

Nokta basıncı egzersizleri ayağın arkasında topuk dikeni tarafından etkilenen kasları rahatlatmaya odaklanır. 

Böylece topu, bu bölgenin aşağısına, ağrının yoğunlaştığı bölgeye yerleştirebilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu ayağınızın altına koyup 10 saniye aşağı bastırın.
-Topu ayağınızın altında dolaştırarak pozisyonunu değiştirin.
-Parmaklarınızın altına yakın yerlerden başlayın, sonra yavaşça topuğunuza doğru kaydırın.
-Gördüğünüz gibi, basit bir tenis topu ayağınızı güçlendirmek ve egzersiz yapmak için en iyi araçlardan biridir. 

Eğer ayağınızı incittiyseniz, bünyon veya nasırlarınız varsa bu tür aktiviteler – uygun tedavilerin yanı sıra- biraz rahatlama sağlayabilir.

Bu talimatları takip etmeye özen gösterin, yoksa durumu daha da kötüleştirebilirsiniz.