Bu eksiklikler genellikle vücutta belli belirtiler veriyor ve giderilmeme durumunda ise hastalıklar oluşabiliyor. Örneğin kalsiyum ve D vitamin eksikliği giderilmezse zamanla kemik erimesine ya da demir eksikliği kansızlık ve enerji düşüklüklerine sebebiyet verebiliyor. Ayrıca bazı vitaminlerin eksikliği metabolizmanın yavaşlamasına ve kilo sorunlarına neden olabiliyor. Bir türlü istediğiniz ideal kiloya ulaşamıyor olmanız bile vitamin eksikliğiniz olabilir.
Vitamin eksikliklerinin giderilmesi için en doğru kaynaklar tabi ki öncelikle besinler olmalı, dengeli bir beslenme bu tarz eksikliklerin önüne geçecektir.
Vitamin eksikliklerinin tespitini doğru şekilde kan tahlilleri ile belirleyip aşırı eksikliklerin doktorunuza danışarak gidermenizi öneriyoruz. Özellikle laktoz intoleransı olan veya vegan beslenmeyi tercih eden kişiler doktorlarının tavsiye edebileceği multivitaminleri takviye olarak alabilirler.
En yaygın görülen vitamin eksiklikleri ise D Vitamini, Kalsiyum, Demir, Magnezyum, Çinko, B12 Vitamini ve Folik asit.
1. Kalsiyum
Kalsiyum, kemiklerin bakımı, kas ve sinir kontrolü için son derece önemlidir. Ciddi düşük kalsiyum durumunda yorgunluk, kas krampları, anormal kalp ritimleri ve iştahsızlık görülebiliyor.
Gün içinde süt veya süt ürünlerinden en az üç porsiyon aldığınızda emin olun. Diğer kalsiyum kaynakları ise badem, kuru baklagiller ve koyu yeşil yapraklı sebzelerdir.
2. D Vitamini
D vitamini de kemik sağlığı için kritik öneme sahip. Son zamanlarda çokça karşımıza çıkan bu eksiklik yeterince güneşe çıkılmaması sebebiyle birçok kişide görülüyor ve metabolizmanın yavaşlaması, halsizlik, enerji düşüklüğü, kas krampları ve bazen aşırı sinir gibi belirtiler verebiliyor. Bu eksiklik metabolizmanın yavaşlaması sebebiyle kilo sorunlarına da sebep olabiliyor. Kalsiyumun emilimi için de oldukça önemli bir vitamindir.
En çok sağlayabileceğimiz kaynak güneş olduğu için bir süre krem sürmeden güneşlenmek, besin olarak ise somon, tuna gibi yağlı balıkları haftada 2 kez tüketmek çözüm olabilir.
3. Çinko
Çinko, protein üretimi, yaraların iyileşmesi, DNA oluşumu ve güçlü bağışıklık sistemi için temel bir mineraldir. Eksikliği durumunda vücudun bağışıklık sisteminde zayıflama görülür, enfeksiyon ve hastalıklara karşı savunmasız hale geliriz.
Cilt yaralarının iyileşmesi, tırnaklarda beyaz lekeler ve kırılganlık, saç dökülmesi, koku ve tat duyularında azalma belirtiler arasında sayılabilir. Çocuklarda öğrenme zorlukları görülebilir. Ayrıca bazı gelişim hormonlarının sağlıklı çalışması ve D vitamininin emilimi de dolaylı olarak çinkoya bağlıdır.
Çinko en çok kırmızı et ve deniz ürünlerinde bulunmakla birlikte badem, fıstık gibi kuruyemişler, nohut fasulye gibi sebzeler ihtiyacınızı karşılamaya yetecek kadar çinko içermektedir
4. Demir
Demir, kırmızı kan hücrelerini yapımına yardım eder. Demir miktarı çok düşük seviyeye ulaştığında vücudumuz oksijeni hücrelere taşımakta zorlanır. Kansızlık ve dolayısı ile yorgunluğa sebep olur. Ayrıca cansız ve solgun bir cilt, zayıf ve dökülen saçlar birer gösterge olabilir. Demir seviyesini yükseltmek için kırmızı et, kuru fasulye, nohut, yeşil fasulye, mercimek ve ıspanak gibi yeşil yapraklı sebzeleri tercih edebilirsiniz.
5. B12 Vitamini
B12 vitamini DNA nın üretimine ve bilişsel fonksiyonları yöneten nörotransmiterlerın üretimin için önemlidir. Vegan beslenme oranlarının artması, kilo kaybı ameliyatları, yanlış diyet programları sebebiyle çokça görülmeye başlandığı belirtiliyor. Şiddetli B12 eksikliği bacakta ve ellerde uyuşma, yürümede denge sorunları, kansızlık, yorgunluk, halsizlik, yutkunmada zorlanma, kilo kaybı, iltihaplı dil, halüsinasyon gibi sorunlara sebep olabilir.
B12 yi alabileceğiniz kaynaklar hayvansal ürünlerdir. Bunun için balık, tavuk, süt, yoğurt kırmızı et gibi besinleri tercih etmelisiniz. Vegan ya da laktoz intoleransı olanlar için badem sütü, hindistan cevizi sütü gibi bitkisel sütleri tercih edilebilir.
6. Folik Asit
Yetersiz beslenme ve emilim bozukluğu folik asit eksikliğine yol açan başlıca faktörlerdendir. Alkol kullanımı da bu vitaminin eksikliğini tetiklediği belirtiliyor. Alkol vücutta folik asit emilimine zarar verebilir ve tamamının vücuttan atılmasına yol açarak folik asit eksikliğine sebep olabilir. Belirtileri gri saçlar, halsizlik, ağız ülseri, yetersiz gelişim ve şişmiş dil olabilir.
Ayrıca folik asit özellikle çocuk sahibi olmak isteyen bayanlar için oldukça önemli bir vitamindir.
Folik asiti alabileceğiniz besinler baklagiller, tüm tahıllar, mercimek, portakal ve yeşil yapraklı sebzelerdir. Işık, ısı ve gıda işleme onu kolayca yok edebilir, dolayısıyla, azami yararı sağlayabilmek için sebze ve meyveleri taze olarak veya mümkün olduğu kadar az pişirilmiş şekilde tüketmek en iyisidir.
7. Magnezyum
Magnezyum kemik sağlığını destekleyen ve enerji üretimini yöneten önemli bir vitamindir. Eksikliği sağlıklı insanlarda çok sık rastlanan bir durum olmasa da ilaç kullanımı olumsuz etkileyebilmektedir. Ayrıca aşırı stres durumunda, yaşlılarda, hamilelikte ya da atletlerde bu eksikliğe dikkat etmek gerekir.
Magnezyum eksikliği iştahsızlık, bulantı ve kusma, yorgunluk ve halsizlik kaybına neden olabilir. Daha ciddi durumlarda, uyuşma, kas krampları, anormal kalp ritimleri, kişilik değişiklikleri ya da düşük potasyum veya kalsiyum düzeylerine yol açabileceği bildiriliyor.
Seviyeleri normale getirmeye yardımcı olmak için, badem, kaju fıstığı, fıstık, fındık, ıspanak, fasulye gibi daha magnezyum yönünden zengin besinler yemek yardımcı olabilir.