Melatonin hormonu beynimizin orta kısımlarında bulunan pineal bez tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormonun üretimi ve salınımı karanlık ile başlar ve aydınlık ile sona erer. Gece saat 23.00 ile 05.00 arasında salgılanan bu hormon saat 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır. Aydınlık döneminin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur.
Hücrelerimizi yenileyici, bağışıklık sistemini düzenleyici, vücudumuzun biyolojik ritmini ayarlayıcı, anti-oksidan, yaşlanmayı geciktirici özellikleri olan melatonin hormonu gece salgınlandığı için “karanlıklar hormonu” olarak da bilinir. Büyüme hormonunu arttırıcı ve ergenliği başlatıcı özellikleri de vardır. Işık, melatonin salınımını engeller. Görme engelli kişilerde kanser olma riskinin diğer kişilere oranla çok daha az olmasının nedeni görme engellilerde melatonin hormonunun fazla olmasına bağlanmaktadır.
Melatonin hormonu yeterince salgılanamazsa; Vücut direncimiz düşer, çünkü hücrelerimiz yeterince yenilenemez. Vücudumuzun biyolojik saati korunup, ritmi ayarlanamaz ve jetlag diye tanımlanan ve genellikle uzun süreli uçak yolculuklarından sonra görülen klinik bulgular ortaya çıkar. Bunlar; uykusuzluk, yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, reaksiyon zamanında uzama, hafızada azalma gibi bulgulardır.
Depresyonda da melatonin hormonu azalır, dolayısıyla depresyon tedavisinde kullanılan birçok ilaç melatonin seviyesini arttırarak etki eder.
Daha fazla melatonin için neler yapmalıyız?
Karanlıkta uyumalı, Uyurken mutlaka kullanmak gerekiyorsa solgun ve kırmızı ışık tercih edilmeli, tv karşısında uyumamalı, Düzenli ve yeterli uyku çok önemli, mümkünse gece çalışmalarını gündüze kaydırmalı, Stres, üzüntü, öfkeden uzak durmalı, Alkol, sigara, kahve, fazla çay tüketilmemeli, uykudan önce egzersiz yapmamalıdır.Hangi gıdalarda melatonin bulunur?
Vişne, lahana, badem, fındık, yer fıstığı, kızılcık, Papatya çayı, anason-rezene çayı, Soya fasulyesi, ton balığı (bu gıdaları akşam saatlerinde almak daha faydalı).
HANGİ POZİSYONLARDA UYUYORSUNUZ?
1) FETÜS/CENİN YATIŞI
Cenin pozisyonunda, yana doğru kıvrılarak yatanlar, dışarıdan rahat ve dışa dönük gürünseler de aslında çok hassastırlar. Birileriyle ilk buluşmada çok utangaç davranabilirler ama kısa süre sonra açılırlar.
İnsanların yüzde 41’inin tercih ettiği bu uyku pozisyonu en yaygın uyuma şeklidir. Kadınlar erkeklere oranla iki kat daha fazla tercih ederler bu pozisyonu.
2) KOLLAR YANDA DİK YATIŞ
Çoğu kişi kollarını her iki tarafa sarkıtıp dik şekilde uyuyamaz. Bu şekilde uyuyanlar rahat, kalabalığa alışkın, yabancılara güvenen, sosyal insanlardır. Buna rağmen, bazen kolay aldanabilirler.
3) YAŞLI DURUŞUNDA YATIŞ
Yan yatış pozisyonunda her iki kolunu öne uzatan kişiler doğal insanlardır. Şüpheci, kuşkucu, iyiliğe şüpheyle bakan özellikler taşıyabilirler. Karar vermekte zorlanırlar ancak karar verdiklerinde bunu değiştirdikleri nadirdir.
4) ASKER POZİSYONU:
Kollar vücudun yanlarında rahat bırakılmış yüz yukarı şekilde, sadece baş sağa sola dönecek 6şekilde yatanlar, sakin, sessiz, vakur, ağzı sıkı kişilerdir. Gereksiz yere konuşanlardan, ortalığı velveleye veren insanlardan hoşlanmazlar. Kendilerini diğer kişilerden yüksek olarak konumlandırırlar.
5) YÜZÜ KOYUN (Serbest Düşüş) YATIŞ
6) DENİZ YILDIZI YATIŞI:
İnsanların yüzde 5’i bu pozisyonu tercih eder. Sırt üstü yatıp her iki kolun yastık üzerine bırakıldığı pozisyondur. Bu pozisyonu tercih edenler iyi arkadaş edinebilirler çünkü daima anlatmaya ihtiyacı olanları dinlemeye hazırdırlar. Genelde dikkatleri üzerlerine çekmekten hoşlanmazlar.
İyi Bir Uyku İçin Hangi Pozisyon Daha Sağlıklıdır?
Sağlık açısından yüzü koyun yatmak sindirimi durdurur, deniz yıldızı ve asker pozisyonlarında horlama ile sıkça karşılaşılır, kötü uyunmasına neden olur. Midenin baskılanmadığı, kolay nefes alınan düz bir yatış gece boyunca sağlıklıdır. Rahat uyku sağlar, horlamayı azaltır.
UYKUSUZ KALMANIN ZARARLARI
Yapılan araştırmalara göre;
Uykusuz kalmak kilo aldırır; uykusuzluk iştah hormonlarının düzenini bozmakta ve aşırı iştaha neden olur, Uykusuz kalmak, algılama, konsantrasyon, performans ve üretkenlikte düşüklüğe olur, Uykusuzluk kalp hastalığı dahil kronik hastalıklara neden olabilir, Uykusuzluk glikoz metabolizmasını bozmakta, şeker hastalığı riskini artırmaktadır, Uyku bozuklukları depresyona neden olabilmektedir, Yetersiz uyku bağışıklık sistemi fonksiyonlarını bozabilmektedir, Uykusuzluk vücut içindeki enflamasyon riskini ve hücre hasarını artırmaktadır, Uykusuzluk sosyal etkileşim yeteneğini zayıflatmaktadır,Sonuç: Beslenme ve sporla birlikte uyku yaşam kalitesini artırmaktadır.
ARAŞTIRMA I: İyi ve düzenli antrenman yapmak kadar dinlenmek de sporcuların performanslarında önemli rol oynar. Söz konusu dinlenme olduğunda performans sporcularının günlük yaşantılarında en çok dikkat ettikleri unsur uykudur. Düzenli ve yeteri kadar uyumanın sporcularının performansı, reaksiyon ve yenilenme zamanları üzerinde önemli etkileri vardır.
Fatigue Science (Yorgunluk Bilimi) isimli internet sitesinde yer alan bir yazıda uykunun sporcuların performansları üzerindeki etkileri ile ilgili çeşitli bilgilere ve performans sporcularının günlük uyku sürelerine yer veriliyor.
Yazıya göre basketbolcu Lebron James her gün 12 saat uyumaya özen gösteriyor. Tenisçi Roger Federer 11-12 saat uyurken golfçü Michelle Vie’nin günlük uyku süresi 10-12 saat arasında değişiyor. Fatigue Science‘ın günlük uyku sürelerini verdiği 14 sporcu arasında uyku süreleri ile öne çıkan Lebron James, Roger Federer ve Michelle Vie’yi günde 10 saat uyuyan basketbolcu Steve Nash, uyku süresi 8-10 saat arasında değişen sprinter Usain Bolt ve tenişçi Maria Sharapova takip ediyor.
Pekin 2008’de kırdığı rekorlar ile hem 100 hem de 200 metre dünya rekorlarının aynı anda sahibi olan ilk sporcu olan Usain Bolt Londra 2012’de kazandığı altın madalyalarla da tarihi bir başarıya imza attı ve 6 Olimpiyat altın madalyası kazanan ilk sprinter oldu. Usain Bolt günlük çalışma programının en önemli parçasının uyumak olduğunu şu sözlerle ifade ediyor: “Uyumak benim için son derece önemli. Yaptığım antrenmanın vücudum tarafından kabul edilebilmesi için dinlenmeye ve yenilenmeye ihtiyacım var.”
Fatigue Science‘a göre 20-30 dakikalık bir şekerleme uyarılmayı %100 oranında arttırıyor. Uykuyu uzatan yüzücülerin atlayış sırasındaki reaksiyon zamanlarında %17 iyileşme kaydediliyor. Uyumak saliselik karar alma becerisini %4,3 geliştiriyor. Yeteri kadar uyuyan tenisçilerin vuruşlarındaki doğruluk oranında %42’lik bir patlama yaşanıyor.
Öte yandan dinlenmek ve yenilenmek için ihtiyaç duyulan uykuyu uyumayan sporcuların performansında da düşüşler gözlemleniyor. 30 saat boyunca uyumayan bir sporcunun eforunda %17-19 düşüş yaşanıyor. Dört gün süreyle yeteri kadar uyunmaması halinde kaldırılabilen maksimum ağılıkta yaklaşık 10 kg düşüş oluyor. İki gün boyunca kısıtlı uyku uyuyan sporcuların dikkatsizlikten doğan hata yapma oranları 3 misli artıyor. Yeteri kadar uyumamak yorulma zamanını %11 hızlandırıyor. Kronik uyku kaybı ise glikoz metabolizmasında %30-40 oranında küçülmeye neden oluyor.
Yazıda sportif başarı için 6 madde sıralanıyor:
Normal uyku düzeni uygulayın ve antrenman programınıza göre uyanın, Maçtan önceki gece iyi uyumak maçı kazanmak demektir, Sezon boyunca her gece iyi uyumak sezonu kazanmak demektir, Günün maç yapacağınız saatlerinde antrenman yapın, Antrenman yüklenmenizi yenilenmenize göre ayarlayın, Kazanmak için maçtan önce 20-30 dakika şekerleme yapın.Fatigue Science tarafından geliştirilen yorgunluk ölçme teknolojisi profesyonel spor kulüpleri tarafından sporcuların antrenman programları içerisinde yeteri kadar uyku uyumalarını sağlamak amacıyla kullanılıyor.
Kaynak: Fatigue Science
ARAŞTIRMA II:
Uyku alışkanlıklarının sporcuların başarısını etkilediği belirlendi.
İngiltere’de Birmingham Üniversitesi’nden bilim adamları, uykunun spor faaliyetleri üzerindeki etkisini incelemek üzere bazı hokey oyuncusundan giderek kısalan sürede 20 metre koşmasını istedi. Uyku alışkanlıklarına ilişkin bilgiler alındıktan sonra katılımcıların performansı 07.00’den 22.00’ye kadar 6 farklı zaman diliminde incelendi.
Bilim insanları, erken uyanan sporcuların en iyi başarıyı 12.00’de, sabah geç kalkanların ve gece geç yatanların 20.00’de elde ettiğini gördü.
Erken uyanmayan ve gece geç yatmayanların ise 16.00’da en iyi performansı sergilediği saptandı.
Bu verilere dayanarak bilim insanalrı spordaki başarının uyku alışkanlıklarına göre değişebileceği sonucuna vardı.
Araştırmaya imza atanlardan Dr. Roland Brandstaetter, sporcuların yarış ya da müsabaka zamanına göre uyku saatlerini düzenlemesinin faydalı olabileceğine dikkati çekerek örneğin, genellikle akşam saatlerinde bir yarışa katılacak sporcunun sabah geç kalkmasının performansını olumlu yönde etkileyebileceğini vurguladı.
Araştırmanın sonuçları “Current Biology”de yayımlandı.