Uyuma Pozisyonunuzun Anlamını Biliyor musunuz?

İnsanlar uykularının ortalama 25 yılını uyumakla geçiriyor. Bu sebeple bu konu hakkında ne kadar çok bilsek o kadar iyi. İşte uyku hakkında bilmeniz gerekenler.

Sağlık 07.02.2018, 23:10 08.02.2018, 15:24
Uyuma Pozisyonunuzun Anlamını Biliyor musunuz?

Melatonin hormonu beynimizin orta kısımlarında bulunan pineal bez tarafından salgılanan bir hormondur. Bu hormonun üretimi ve salınımı karanlık ile başlar ve aydınlık ile sona erer. Gece saat 23.00 ile 05.00 arasında salgılanan bu hormon saat 02.00-04.00 arasında en yüksek değerlerine ulaşır. Aydınlık döneminin uzaması veya aniden ışığa çıkılması melatonin üretimini durdurur.

Hücrelerimizi yenileyici, bağışıklık sistemini düzenleyici, vücudumuzun biyolojik ritmini ayarlayıcı, anti-oksidan, yaşlanmayı geciktirici özellikleri olan melatonin hormonu gece salgınlandığı için “karanlıklar hormonu” olarak da bilinir. Büyüme hormonunu arttırıcı ve ergenliği başlatıcı özellikleri de vardır. Işık, melatonin salınımını engeller. Görme engelli kişilerde kanser olma riskinin diğer kişilere oranla çok daha az olmasının nedeni görme engellilerde melatonin hormonunun fazla olmasına bağlanmaktadır.

Melatonin hormonu yeterince salgılanamazsa; Vücut direncimiz düşer, çünkü hücrelerimiz yeterince yenilenemez. Vücudumuzun biyolojik saati korunup, ritmi ayarlanamaz ve jetlag diye tanımlanan ve genellikle uzun süreli uçak yolculuklarından sonra görülen klinik bulgular ortaya çıkar. Bunlar; uykusuzluk, yorgunluk hissi, iştahsızlık, hazımsızlık, zihinsel ve fiziksel performans kaybı, reaksiyon zamanında uzama, hafızada azalma gibi bulgulardır.

Depresyonda da melatonin hormonu azalır, dolayısıyla depresyon tedavisinde kullanılan birçok ilaç melatonin seviyesini arttırarak etki eder.

Daha fazla melatonin için neler yapmalıyız?

  1. Karanlıkta uyumalı,
  2. Uyurken mutlaka kullanmak gerekiyorsa solgun ve kırmızı ışık tercih edilmeli, tv karşısında uyumamalı,
  3. Düzenli ve yeterli uyku çok önemli, mümkünse gece çalışmalarını gündüze kaydırmalı,
  4. Stres, üzüntü, öfkeden uzak durmalı,
  5. Alkol, sigara, kahve, fazla çay tüketilmemeli, uykudan önce egzersiz yapmamalıdır.

Hangi gıdalarda melatonin bulunur?

Vişne, lahana, badem, fındık, yer fıstığı, kızılcık, Papatya çayı, anason-rezene çayı, Soya fasulyesi, ton balığı (bu gıdaları akşam saatlerinde almak daha faydalı).

HANGİ POZİSYONLARDA UYUYORSUNUZ?

1) FETÜS/CENİN YATIŞI

Cenin pozisyonunda, yana doğru kıvrılarak yatanlar, dışarıdan rahat ve dışa dönük gürünseler de aslında çok
hassastırlar. Birileriyle ilk buluşmada çok utangaç davranabilirler ama kısa süre sonra açılırlar.

İnsanların yüzde 41’inin tercih ettiği bu uyku pozisyonu en yaygın uyuma şeklidir. Kadınlar erkeklere oranla iki kat daha fazla tercih ederler bu pozisyonu.

2) KOLLAR YANDA DİK YATIŞ

Çoğu kişi kollarını her iki tarafa sarkıtıp dik şekilde uyuyamaz. Bu şekilde uyuyanlar rahat, kalabalığa alışkın, yabancılara güvenen, sosyal insanlardır. Buna rağmen, bazen kolay aldanabilirler.

3) YAŞLI DURUŞUNDA YATIŞ

Yan yatış pozisyonunda her iki kolunu öne uzatan kişiler doğal insanlardır. Şüpheci, kuşkucu, iyiliğe şüpheyle bakan özellikler taşıyabilirler. Karar vermekte zorlanırlar ancak karar verdiklerinde bunu değiştirdikleri nadirdir.

4) ASKER POZİSYONU:

Kollar vücudun yanlarında rahat bırakılmış yüz yukarı şekilde, sadece baş sağa sola dönecek 6şekilde yatanlar, sakin, sessiz, vakur, ağzı sıkı kişilerdir. Gereksiz yere konuşanlardan, ortalığı velveleye veren insanlardan hoşlanmazlar. Kendilerini diğer kişilerden yüksek olarak konumlandırırlar.

5) YÜZÜ KOYUN (Serbest Düşüş) YATIŞ

Yüzü koyun yani bacaklarınız aralık ve düz, kollar baş hizasında yastığın üzerinde olacak şekilde,
başını sağa-sola çevirerek yatanlar, topluluk, sürü halinde yaşamayı sever. Başkalarından çok kendilerini önemserler.. Bunun yanında sinirli, huzursuz ve içli, kolay incinen kişilerdir. Eleştirilmeyi veya uç durumları sevmezler.

6) DENİZ YILDIZI YATIŞI:

İnsanların yüzde 5’i bu pozisyonu tercih eder. Sırt üstü yatıp her iki kolun yastık üzerine bırakıldığı pozisyondur. Bu pozisyonu tercih edenler iyi arkadaş edinebilirler çünkü daima anlatmaya ihtiyacı olanları dinlemeye hazırdırlar. Genelde dikkatleri üzerlerine çekmekten hoşlanmazlar.

İyi Bir Uyku İçin Hangi Pozisyon Daha Sağlıklıdır?

Sağlık açısından yüzü koyun yatmak sindirimi durdurur, deniz yıldızı ve asker pozisyonlarında horlama ile sıkça karşılaşılır, kötü uyunmasına neden olur. Midenin baskılanmadığı, kolay nefes alınan düz bir yatış gece boyunca sağlıklıdır. Rahat uyku sağlar, horlamayı azaltır.

UYKUSUZ KALMANIN ZARARLARI

Yapılan araştırmalara göre;

  1. Uykusuz kalmak kilo aldırır; uykusuzluk iştah hormonlarının düzenini bozmakta ve aşırı iştaha neden olur,
  2. Uykusuz kalmak, algılama, konsantrasyon, performans ve üretkenlikte düşüklüğe olur,
  3. Uykusuzluk kalp hastalığı dahil kronik hastalıklara neden olabilir,
  4. Uykusuzluk glikoz metabolizmasını bozmakta, şeker hastalığı riskini artırmaktadır,
  5. Uyku bozuklukları depresyona neden olabilmektedir,
  6. Yetersiz uyku bağışıklık sistemi fonksiyonlarını bozabilmektedir,
  7. Uykusuzluk vücut içindeki enflamasyon riskini ve hücre hasarını artırmaktadır,
  8. Uykusuzluk sosyal etkileşim yeteneğini zayıflatmaktadır,

Sonuç: Beslenme ve sporla birlikte uyku yaşam kalitesini artırmaktadır.

ARAŞTIRMA I:
İyi ve düzenli antrenman yapmak kadar dinlenmek de sporcuların performanslarında önemli rol oynar. Söz konusu dinlenme olduğunda performans sporcularının günlük yaşantılarında en çok dikkat ettikleri unsur uykudur. Düzenli ve yeteri kadar uyumanın sporcularının performansı, reaksiyon ve yenilenme zamanları üzerinde önemli etkileri vardır.

Fatigue Science (Yorgunluk Bilimi) isimli internet sitesinde yer alan bir yazıda uykunun sporcuların performansları üzerindeki etkileri ile ilgili çeşitli bilgilere ve performans sporcularının günlük uyku sürelerine yer veriliyor.

Yazıya göre basketbolcu Lebron James her gün 12 saat uyumaya özen gösteriyor. Tenisçi Roger Federer 11-12 saat uyurken golfçü Michelle Vie’nin günlük uyku süresi 10-12 saat arasında değişiyor. Fatigue Science‘ın günlük uyku sürelerini verdiği 14 sporcu arasında uyku süreleri ile öne çıkan Lebron James, Roger Federer ve Michelle Vie’yi günde 10 saat uyuyan basketbolcu Steve Nash, uyku süresi 8-10 saat arasında değişen sprinter Usain Bolt ve tenişçi Maria Sharapova takip ediyor.

Pekin 2008’de kırdığı rekorlar ile hem 100 hem de 200 metre dünya rekorlarının aynı anda sahibi olan ilk sporcu olan Usain Bolt Londra 2012’de kazandığı altın madalyalarla da tarihi bir başarıya imza attı ve 6 Olimpiyat altın madalyası kazanan ilk sprinter oldu. Usain Bolt günlük çalışma programının en önemli parçasının uyumak olduğunu şu sözlerle ifade ediyor: “Uyumak benim için son derece önemli. Yaptığım antrenmanın vücudum tarafından kabul edilebilmesi için dinlenmeye ve yenilenmeye ihtiyacım var.”

Fatigue Science‘a göre 20-30 dakikalık bir şekerleme uyarılmayı %100 oranında arttırıyor. Uykuyu uzatan yüzücülerin atlayış sırasındaki reaksiyon zamanlarında %17 iyileşme kaydediliyor. Uyumak saliselik karar alma becerisini %4,3 geliştiriyor. Yeteri kadar uyuyan tenisçilerin vuruşlarındaki doğruluk oranında %42’lik bir patlama yaşanıyor.

Öte yandan dinlenmek ve yenilenmek için ihtiyaç duyulan uykuyu uyumayan sporcuların performansında da düşüşler gözlemleniyor. 30 saat boyunca uyumayan bir sporcunun eforunda %17-19 düşüş yaşanıyor. Dört gün süreyle yeteri kadar uyunmaması halinde kaldırılabilen maksimum ağılıkta yaklaşık 10 kg düşüş oluyor. İki gün boyunca kısıtlı uyku uyuyan sporcuların dikkatsizlikten doğan hata yapma oranları 3 misli artıyor. Yeteri kadar uyumamak yorulma zamanını %11 hızlandırıyor. Kronik uyku kaybı ise glikoz metabolizmasında %30-40 oranında küçülmeye neden oluyor.

Yazıda sportif başarı için 6 madde sıralanıyor:

  1. Normal uyku düzeni uygulayın ve antrenman programınıza göre uyanın,
  2. Maçtan önceki gece iyi uyumak maçı kazanmak demektir,
  3. Sezon boyunca her gece iyi uyumak sezonu kazanmak demektir,
  4. Günün maç yapacağınız saatlerinde antrenman yapın,
  5. Antrenman yüklenmenizi yenilenmenize göre ayarlayın,
  6. Kazanmak için maçtan önce 20-30 dakika şekerleme yapın.

Fatigue Science tarafından geliştirilen yorgunluk ölçme teknolojisi profesyonel spor kulüpleri tarafından sporcuların antrenman programları içerisinde yeteri kadar uyku uyumalarını sağlamak amacıyla kullanılıyor.

Kaynak: Fatigue Science

ARAŞTIRMA II:
Uyku alışkanlıklarının sporcuların başarısını etkilediği belirlendi.

İngiltere’de Birmingham Üniversitesi’nden bilim adamları, uykunun spor faaliyetleri üzerindeki etkisini incelemek üzere bazı hokey oyuncusundan giderek kısalan sürede 20 metre koşmasını istedi. Uyku alışkanlıklarına ilişkin bilgiler alındıktan sonra katılımcıların performansı 07.00’den 22.00’ye kadar 6 farklı zaman diliminde incelendi.

Bilim insanları, erken uyanan sporcuların en iyi başarıyı 12.00’de, sabah geç kalkanların ve gece geç yatanların 20.00’de elde ettiğini gördü.

Erken uyanmayan ve gece geç yatmayanların ise 16.00’da en iyi performansı sergilediği saptandı.

Bu verilere dayanarak bilim insanalrı spordaki başarının uyku alışkanlıklarına göre değişebileceği sonucuna vardı.

Araştırmaya imza atanlardan Dr. Roland Brandstaetter, sporcuların yarış ya da müsabaka zamanına göre uyku saatlerini düzenlemesinin faydalı olabileceğine dikkati çekerek örneğin, genellikle akşam saatlerinde bir yarışa katılacak sporcunun sabah geç kalkmasının performansını olumlu yönde etkileyebileceğini vurguladı.

Araştırmanın sonuçları “Current Biology”de yayımlandı.



Yorumlar (0)
13
parçalı bulutlu
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 18 Nisan 2021
İmsak 04:41
Güneş 06:14
Öğle 13:09
İkindi 16:53
Akşam 19:53
Yatsı 21:20
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 33 71
2. Fenerbahçe 33 66
3. Galatasaray 33 65
4. Trabzonspor 34 59
5. Alanyaspor 34 52
6. Hatayspor 33 50
7. Gaziantep FK 32 50
8. Sivasspor 33 50
9. Karagümrük 33 49
10. Göztepe 34 46
11. Antalyaspor 34 42
12. Konyaspor 33 41
13. Rizespor 33 39
14. Malatyaspor 33 37
15. Ankaragücü 33 37
16. Kasımpaşa 33 36
17. Kayserispor 33 34
18. Başakşehir 32 33
19. Erzurumspor 34 31
20. Gençlerbirliği 33 31
21. Denizlispor 33 26
Takımlar O P
1. Giresunspor 31 63
2. Adana Demirspor 31 61
3. Samsunspor 30 58
4. Altay 30 54
5. İstanbulspor 30 54
6. Altınordu 30 52
7. Ankara Keçiörengücü 31 49
8. Tuzlaspor 31 47
9. Ümraniye 30 44
10. Bursaspor 30 43
11. Bandırmaspor 30 39
12. Boluspor 30 35
13. Balıkesirspor 31 35
14. Adanaspor 30 34
15. Menemenspor 30 31
16. Akhisar Bld.Spor 30 25
17. Ankaraspor 30 23
18. Eskişehirspor 31 8
Takımlar O P
1. Man City 32 74
2. M. United 31 63
3. Leicester City 31 56
4. West Ham 32 55
5. Chelsea 31 54
6. Liverpool 31 52
7. Tottenham 32 50
8. Everton 31 49
9. Arsenal 31 45
10. Leeds United 31 45
11. Aston Villa 30 44
12. Wolverhampton 32 41
13. Crystal Palace 31 38
14. Southampton 31 36
15. Newcastle 32 35
16. Brighton 31 33
17. Burnley 31 33
18. Fulham 32 26
19. West Bromwich 31 24
20. Sheffield United 32 14
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 30 67
2. Real Madrid 30 66
3. Barcelona 30 65
4. Sevilla 30 61
5. Real Sociedad 30 47
6. Real Betis 30 47
7. Villarreal 30 46
8. Granada 30 39
9. Levante 30 38
10. Celta de Vigo 30 37
11. Athletic Bilbao 30 37
12. Cádiz 30 35
13. Valencia 30 34
14. Osasuna 30 34
15. Getafe 30 30
16. Huesca 30 27
17. Real Valladolid 30 27
18. Elche 30 26
19. Deportivo Alaves 30 24
20. Eibar 30 23