Kilo almak istiyorum fakat...

Ülkemizde ve dünyada obezite yani şişmanlığın bu kadar artmış olmasından dolayı kilo kontrolünde kilo verme yöntemlerinin üzerinde daha sık durulmasının sebebidir.

Sağlık 16.10.2014, 16:23 16.10.2014, 16:24 Emre
Kilo almak istiyorum fakat...

Ancak obezite kadar zayıflık da önemli bir sağlık sorunudur. Hep yazılarımda sağlıkla zayıflama nasıl olur diye bahsettim.

Tabi danışanlarımdan kilo almak isteyenler de vardı ve onlarda bir yazı istediler benden 

Zayıflık, metabolizması hızlı çalışan ve yeterli miktarda besin alamayan bireylerde görülür ve zayıflık tanısı, kişinin beden kütle indeksine (boya uygun beden ağırlığı) göre konur.

BKİ, bireyin ağırlığı, boyunun karesine bölünerek bulunur. BKI 18,5 kg/m2’nin altında olan bireyler, zayıf olarak tanımlanır

Kilo alma programı tabiki de kilo verme programından daha zorlu bir süreçtir. Bu süreçte kilo almak isterken sağlıksız bir vücuda da kavuşmamalıyız. Hem sağlıklı olmak hem de istediğimiz kiloda olmamız mümkündür.
Kilo alırken amaç vücutta gerekli dokuları oluşturmaktır. Kilo yağ ve yağsız dokuyu (kas dokusu, vücut suyu ve kemik dokusu) arttıracak şekilde alınır. Amaç daha çok kas dokuyu arttıracak şekilde olmalıdır, yağ dokusunu çok fazla artırmamak gerekir.

Zayıflığın sebepleri arasında;

- Hormonal bozukluklar,
- Psikolojik etmenler,
- Bağırsak problemleri,
- Alınan kalorinin harcanan kaloriden çok düşük olması,
- Emilim bozuklukları gibi faktörler de yer almaktadır.

Zayıf kişilerin vücut dirençleri de zayıf olduğundan dolayı hastalıklara daha kolay yakalanabilirler ve daha zor atlatırlar. Yine, zayıf olan kişilerde aynı obez ve şişman bireylerdeki gibi kalp yetersizliği riski mevcuttur. Zayıf olmak osteoporoz (kemik yıkımı) riskini de arttırır.

Zayıf kadınlarda yağ oranın çok düşük olması sık karşılaşılan durumlardır. Kadınlarda yağ dokunun %10’un altında olması hormonal bozuklukların başlaması için risk teşkil etmektedir. Özellikle de menstrual döngünün bozulmasına sebep olan faktörlerdendir. Zayıf erkeklerde ise cinsel sorunlara daha sık rastlanılmaktadır.

Herhangi bir sağlık problemi olmayan kişilerin kilo artışı için beslenme alışkanlıklarının değiştirilmesi gerekmektedir. Sağlıklı kilo vermek gibi sağlıklı kilo almak da önemlidir. Zayıf kişilerin kilo almak için daha fazla yağlı besinler tüketmesi sağlıksız bir beslenme alışkanlığı oluşturur ve ilerleyen sürelerde sağlık sorunlarıyla karşılaşma riskini artırır.

Zayıflıkta sık karşılaşılan sorunlardan biri de iştahsızlıktır. İştahsızlığının sebebi vitamin ve mineral eksiklikleri olabilir. Kişiye özgü hazırlanan sağlıklı kilo almak için oluşturulan beslenme planlarına adaptasyon genel olarak kişinin 3 haftasını alır.

İlk başlarda kişinin yiyebileceği miktarlarda öneriler vererek az az, sık sık öğünler önerilerek kişiyi çok fazla zorlamadan gerekli olan vitamin ve mineralleri alarak sağlıklı beslenmeye alıştırılmalıdır. Her hafta yediklerini biraz daha artırarak alması gereken enerjiyi aldıklarında kilo kazanımına başlanılacaktır. Bu süreçte kişiyi çok fazla zorlamadan yemekleri az az artırılması gereklidir. Kişi gerekli tahlilleri yaptırdıktan sonra, diyetisyen kontrolünde beslenmesi ayarlanıp olması gereken kiloya ayda 2-3 kilo kazanımı olacak şekilde hedefine ulaşabilir.

16 basit öneriyle sağlıklı kilo almanın yolları...

1- Günün en önemli öğünü olan kahvaltı muhakkak yapılmalıdır ve erken saatte yapılması kilo alımında çok önemlidir. Kahvaltıda çay yerine ballı süt veya taze sıkılmış meyve suyu tercih etmek ve bal, reçel, pekmez, peynir, zeytin, yumurta, zeytinyağı ve baharat eklenmiş domates, salatalık, yeşillik tüketmek hedefinize ulaşmanıza yardımcı olacaktır.Alınması gereken miktarları diyetisyen tarafından ayarlanıp öğünlerde hangi besini ne miktarda tüketeceği belirlenmelidir.

2- Kesinlikle öğün atlamayınız. 3 ana öğün ve 3-4 ara öğün olacak şekilde beslenmenizi düzenlemelisiniz.

3- Öğünlerinizin yanında yoğurt/ayran/cacık, salata, meyve tüketin ve öğünlerinizde tükettiğiniz ekmek veya eşdeğeri olan pilav/makarna tüketiminizi arttırın.

4- Salatalarınızı olabildiğince zenginleştirin. Zeytinyağı, zeytin, avokado, mısır, susam, peynir, ceviz/badem/fındık, patates ve havuç gibi besinleri kullanabilirsiniz.

5- Kas dokusunun artırılması için protein ve karbonhidrat alımına dikkat etmek gerekir. Her öğüne muhakkak hem karbonhidratlı (ekmek/makarna/pilav) bir besin hem de proteinli (et/tavuk/balık/peynir) bir besin koymak gerekmektedir.

6- Yemekle beraber alınan içecek hızlı doyuma sebep olur. Su tüketimi bile yemekten 45 dakika sonraya bırakılmalıdır.

7- Ara öğünlerde kalori değeri ve protein değeri yüksek gıdalar tercih edilmelidir. Özellikle fındık, badem, ceviz gibi kuruyemişler, tost, süt, kek, taze ve kuru meyveler, ballı süt, ayran, 1 porsiyon sütlü tatlılar gibi besinler alınmalıdır.

8- Tatlılar iştahı azaltmayacak makul miktarda tüketilmelidir. Çok fazla tatlı tüketimi ana yemeklerin alımının azalmasına ve iştahın kapanmasına sebeptir.

9- İçeceğiniz çorbalara süt, krema ve et suyu ekleyerek kalori alımınızı arttırabilirsiniz.

10- Yediğiniz besinlerin kalori yoğunluğunu olabildiğince arttırın. Örneğin, sütlacı üzerine bol miktarda ceviz, fındık veya badem ekleyerek tüketebilirsiniz veya makarnayı kıymalı ve soslu tercih edebilirsiniz.

11- Baharatlar, bazı soslar, soğan, sarımsak, sirke, limon suyu iştahın artmasına neden olduğundan dolayı yemeklerle birlikte veya yemeğin içinde tüketilmesi önerilmektedir.

12- Sağlıklı bir şekilde kilo almak için asitli içecekler yerine ev yapımı limonata veya taze sıkılmış meyve suyunu veya ayran tercih ediniz.

13- Mutlaka spor yapınız. Ama ağır egzersizler yapmayınız. Haftada 3-4 kez yapılan orta yoğunlukta yürüyüşten sonra metabolizmanızın hızlanmasıyla iştahınız artacak hem de istediğimiz gibi kas dokusu artışı olacaktır.

14- Su tüketimini kontrol etmelisin, günde en az 2-2,5 litre su tüketmelisin,

15- Sürekli tartılmak motivasyonunu bozabilir. Haftanın belli günü, belli saati ve aynı kıyafetlerle tartılmak doğru olanıdır.

16- Hayatındaki stresi azaltmaya çalışmalısın. Sinirlenme ve gerginlik vücudundaki tüm kasların gerilmesine yol açar, kasların kasılmaları da boş yere enerji harcar.

Önerileri dikkate alıp uygulamaya geçerek sağlıklı bir beden ve kiloya ulaşman mümkün. Biraz sabır, biraz azimle birlikte diyetisyeninizle birlikte sağlıklı bir beslenme programıyla sağlıklı kiloya ulaşmak sizin elinizde.



#piramit haber #haber #kontrol #Haberler #zayıflık #kilo #kilo almak
Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 20 Nisan 2024
İmsak 04:36
Güneş 06:10
Öğle 13:08
İkindi 16:54
Akşam 19:56
Yatsı 21:23
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 32 87
2. Fenerbahçe 32 85
3. Trabzonspor 32 52
4. Beşiktaş 33 51
5. Rizespor 32 48
6. Başakşehir 32 46
7. Kasımpasa 32 46
8. Sivasspor 32 44
9. Antalyaspor 32 42
10. Alanyaspor 32 42
11. A.Demirspor 32 40
12. Samsunspor 32 38
13. Ankaragücü 33 37
14. Kayserispor 32 37
15. Konyaspor 32 36
16. Hatayspor 32 33
17. Gaziantep FK 32 31
18. Karagümrük 32 30
19. Pendikspor 32 30
20. İstanbulspor 32 16
Takımlar O P
1. Eyüpspor 30 68
2. Göztepe 30 60
3. Kocaelispor 30 52
4. Ahlatçı Çorum FK 30 52
5. Sakaryaspor 30 51
6. Bodrumspor 30 49
7. Boluspor 30 46
8. Bandırmaspor 30 46
9. Gençlerbirliği 30 44
10. Erzurumspor 30 41
11. Manisa FK 31 36
12. Keçiörengücü 30 36
13. Şanlıurfaspor 30 34
14. Ümraniye 30 34
15. Tuzlaspor 30 32
16. Adanaspor 30 32
17. Altay 31 15
18. Giresunspor 30 7
Takımlar O P
1. M.City 32 73
2. Arsenal 32 71
3. Liverpool 32 71
4. Aston Villa 33 63
5. Tottenham 32 60
6. Newcastle 32 50
7. M. United 32 50
8. West Ham United 33 48
9. Chelsea 31 47
10. Brighton 32 44
11. Wolves 32 43
12. Fulham 33 42
13. Bournemouth 32 42
14. Crystal Palace 32 33
15. Brentford 33 32
16. Everton 32 27
17. Nottingham Forest 33 26
18. Luton Town 33 25
19. Burnley 33 20
20. Sheffield United 32 16
Takımlar O P
1. Real Madrid 31 78
2. Barcelona 31 70
3. Girona 31 65
4. Atletico Madrid 31 61
5. Athletic Bilbao 32 58
6. Real Sociedad 31 50
7. Valencia 31 47
8. Real Betis 31 45
9. Villarreal 31 39
10. Getafe 31 39
11. Osasuna 31 39
12. Las Palmas 31 37
13. Sevilla 31 34
14. Deportivo Alaves 31 32
15. Mallorca 31 31
16. Rayo Vallecano 31 31
17. Celta Vigo 31 28
18. Cadiz 31 25
19. Granada 32 18
20. Almeria 31 14