Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

Angela Lee tarafından hazırlanan 30 günlük kalça sıkılaştırma egzersizi sayesinde spor salonuna gitmeden sıcacık evinizde de kalçanızı sıkılaştırabilirsiniz.

Kadın 10.03.2018, 11:23 10.03.2018, 22:33
Kalça Sıkılaştırma Hareketleri

Bu egzersize başlamadan önce bir adet egzersiz matına, bir çift dambıla veya bir çift ağır kitaba ve güçlü bir iradeye ihtiyacınız olacak. 

Temel squat hareketi
 
Bu temel squat hareketidir. Bacaklarınızı omuz hizasında açın, sırtınızı dikleştirin ve kollarınızı karşıya doğru uzatarak yere doğru çömelin ve başlangıç pozisyonunuza geri dönün. Vücut ağırlığınızı iki ayağınıza da eşit bir şekilde bölüştürerek daha rahat dengede durabilirsiniz.

Dambıl ile squat hareketi
 
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak dik durun. İki elinizde de dambıl olacak şekilde kollarınızı ve sırtınızı düzleştirin. Temel squat hareketi gibi çömelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersize hafif ağırlıklarla başlayın ve gün geçtikçe ağırlığı arttırın. Eğer birkaç hareket tekrarından sonra aşırı yorgunluk hissederseniz daha hafif ağırlıklar kullanın.

Dambıl ile squat hareketi
 
Bacaklarınızı omuz genişliğinden biraz fazla açarak dik durun. İki elinizde de dambıl olacak şekilde kollarınızı ve sırtınızı düzleştirin. Temel squat hareketi gibi çömelin ve başlangıç pozisyonuna geri dönün. Egzersize hafif ağırlıklarla başlayın ve gün geçtikçe ağırlığı arttırın. Eğer birkaç hareket tekrarından sonra aşırı yorgunluk hissederseniz daha hafif ağırlıklar kullanın.

Egzersiz tablosu
 
Kutuların içinde yazan sayı o gün kaç squat yapmanız gerektiğini göstermektedir. Egzersiziniz süresince her 2-3 dakikada bir 1 dakika sürecek şekilde mola verebilirsiniz ve 1 günkü egzersizinizin toplam 11 dakikayı geçmemesine özen gösterin. Eğer mola yazan bir güne denk geldiyseniz bu, o gün egzersiz yapmayacağınız anlamına gelir.

Kaslarınızın da dinlenmeye ihtiyacı vardır. 



Yorumlar (1)
olika 9 ay önce
bende yapiyorum ama faydasini hale bilemedim fazla degisiklik yok ne yapmam gerek?
17
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 27 Kasım 2021
İmsak 06:28
Güneş 07:58
Öğle 12:57
İkindi 15:23
Akşam 17:45
Yatsı 19:10
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 13 33
2. Hatayspor 13 26
3. Konyaspor 13 26
4. Alanyaspor 14 24
5. Fenerbahçe 13 23
6. Karagümrük 13 22
7. Başakşehir 14 22
8. Galatasaray 13 21
9. Beşiktaş 13 20
10. Adana Demirspor 14 20
11. Antalyaspor 14 18
12. Altay 14 17
13. Kayserispor 13 16
14. Gaziantep FK 13 15
15. Sivasspor 13 13
16. Giresunspor 13 13
17. Öznur Kablo Yeni Malatya 13 12
18. Göztepe 13 10
19. Kasımpaşa 14 10
20. Rizespor 13 7
Takımlar O P
1. Ümraniye 12 27
2. Ankaragücü 13 27
3. Eyüpspor 13 27
4. Bandırmaspor 13 25
5. Erzurumspor 12 25
6. İstanbulspor 13 20
7. Tuzlaspor 12 20
8. Kocaelispor 13 20
9. Adanaspor 13 18
10. Menemenspor 13 17
11. Gençlerbirliği 13 17
12. Samsunspor 12 16
13. Denizlispor 13 15
14. Bursaspor 13 14
15. Manisa FK 14 14
16. Boluspor 12 13
17. Ankara Keçiörengücü 12 10
18. Altınordu 13 10
19. Balıkesirspor 13 7
Takımlar O P
1. Chelsea 12 29
2. Man City 12 26
3. Liverpool 12 25
4. West Ham 12 23
5. Arsenal 12 20
6. Wolverhampton 12 19
7. Tottenham 12 19
8. M. United 12 17
9. Brighton 12 17
10. Crystal Palace 12 16
11. Everton 12 15
12. Leicester City 12 15
13. Southampton 12 14
14. Brentford 12 13
15. Aston Villa 12 13
16. Watford 12 13
17. Leeds United 12 11
18. Burnley 12 9
19. Norwich City 12 8
20. Newcastle 12 6
Takımlar O P
1. Real Madrid 13 30
2. Real Sociedad 14 29
3. Sevilla 13 28
4. Atletico Madrid 13 26
5. Real Betis 14 24
6. Rayo Vallecano 14 23
7. Barcelona 13 20
8. Athletic Bilbao 14 20
9. Osasuna 14 19
10. Valencia 14 18
11. Espanyol 14 17
12. Villarreal 13 16
13. Mallorca 14 15
14. Deportivo Alaves 13 14
15. Celta de Vigo 14 13
16. Granada 14 12
17. Cádiz 14 12
18. Elche 14 11
19. Getafe 14 9
20. Levante 14 7