Masa Başı Çalışanlarında Kas ve Eklem Sorunları

Günümüzde teknolojik ilerlemelerle birlikte masa başında yapılan işler sürekli artış göstermiş ve bu tip işlerde istihdamın artışına paralel olarak görülen kas ve eklem sorunları halk sağlığında ciddi yer tutmaya başlamıştır. Sürekli belirli pozisyonlarda oturarak aralıksız uzun saatler boyunca çalışmak hareket sisteminin bütünlüğünü sağlayan unsurlar arasında dengesizliğe yol açmaktadır. Bu tip durumlar boyundan ayağa kadar vücudun birçok bölgesinde sorun oluşturabilir.

Masa başı işlerde sorunların artışına yol açan önemli bir unsur bilgisayar kullanımıdır. Sürekli belirli bir alana bakarak yapılan bu çalışma tarzında boyun, sırt, bel, el bileği ve dirsek ağrıları görülme sıklığı artar. Normal olarak boynumuz yandan bakıldığında servikal lordoz olarak terimleştirdiğimiz kendine özgü bir eğime sahiptir. Bu eğim boyna gelen yüklerin çok etkin ve zararsız bir şekilde aşağı iletilmesi için gereklidir. Uzun zaman içerisinde maşa başı çalışma servikal lordozu giderek azaltarak boyun düzleşmesi olarak nitelenen ve sık görülen bir boyun ağrısı sebebi olan tablonun oluşmasına yol açar. Boyun kaslarında kasılma ve hareket açıklığında azalma sonucu ağrı daha da belirginleşir. Ayrıca enseden başlayarak iki kürek kemiği arasında sonlanan üst sırt kasına binen yüklerin artması ve bu kasın gerginliğinde artış da sırt ağrısı olarak karşımıza gelir. Yine aynı şekilde uygun olmayan bir pozisyonda oturmak ve bu durumun saatler boyunca sürmesi belde yüklenmeye, kas gerilmelerine ve akut ağrılara yol açar, tekrarlayan zaman dilimleri içerisinde lomber lordoz da azalarak ağrıya yatkın bir yapının oluşmasına ve ağrının kronikleşmesine neden olur. Omurgadaki  bu eğimlerin  tümünde azalmaya bağlı olarak düz sırt sendromu gelişir. Kişiler sürekli olarak boyundan belin altına kadar olan bölgede değişen karakterde sürekli  ağrıdan yakınır. Uzun süre devam eden ağrılarla birlikte iş ortamına bağlı psikososyal faktörlerin de eklenmesiyle kişinin psikolojisinde bozulmalar ve ciddi işgücü kayıpları oluşur.

Omurga problemlerine ek olarak sürekli klavye kullanımı el bileği ve dirsekte ağrılara yol açar. El bileğinde parmak hareketlerini sağlayan tendonlar ile birlikte karpal tünelden geçen tek sinir olan median sinirin sıkışması sık görülen bir durumdur. El bileği ve parmaklarda ağrı ve uyuşma görülür.  Tipik olarak şikayetler çalışma saatleri içinde değil de gece ortaya çıkar, hastayı uykudan uyandırır. Dirseğin sert zeminlere dayanarak uzun süre tutulması da dirsekten geçen ulnar sinirin sıkışmasına yol açar yine ağrı ve uyuşma görülür. Karpal tünel sendromunda problemler başparmak dahil ilk üç parmakta belirginken dirsekten kaynaklı problemler daha çok son iki parmakta hissedilir.

İnsanın ayakta durabilmesi için antigravite kasları dediğimiz vücudun arka bölge kaslarının aktif olması gerekir, bu bize hareket özgürlüğünü veren şeydir. Kasların doğru fonksiyon görebilmesi için de uygun bir esneklik ve güce sahip olmaları gerekir. Sürekli oturarak çalışmak yer çekimine direnen kasların yüklenme biçimlerini değiştirerek güç azalmasına yol açar. Yine aynı şekilde oturarak uzun süre geçirenlerde bacak arka kaslarının kısaldığı ve gerilmelerinde artış olduğu bunun da mekanik karekterde bel ağrısına yol açtığı bilinmektedir.

Uzun süre oturarak çalışmanın bir diğer etkisi hareket azlığına bağlı kas zayıflıkları ve total kalori harcamasında azalmaya bağlı metabolizma hızının düşerek kişilerin giderek kilo almasına yol açması şeklinde gözlenir.  Bol kalorili ve kolay ulaşılabilir yiyeceklerin tüketiminin eklenmesiyle birlikte obezite oluşur. Obezite eklemlere binen yüklerin doğrudan artmasına yol açtığı için kas ve eklem ağrılarını tetikler. Özellikle vücut alt bölgesinde bulunan ve yük binen bel, kalça ve dizde ağrılar artar, kaslardaki güçsüzlükle birlikte bu klinik tablo derinleşir.

Otururken uzun süre bacak bacak üstüne atmak, dizleri koltuğun altına toplamak gibi pozisyonlar diz ağrılarını tetiklerken, alçakta oturmak kalça ağrılarını artıtır. Hızla oturmak, uygun olmayan koltuklarda oturmak bele binen yükleri artırarak bel ağrılarına yol açabilir. Tüm bu faaliyetler her gün hiç dikkat edilmeden yapılan sıradan eylemler oldukları için kişiler ağrıların neden oluştuğuna bir türlü anlam veremezler.

Masa başı çalışmalardan kaynaklanan bu problemlerin çözümü basit olmakla birlikte alışkanlıklardan sıyrılmayı ve bazı çevresel şartları düzenlemek gerektirdiğinden zor bir hal  alabilir. Öncelikle bu tarz çalışmanın sorunlara yol açabileceği kabul edilerek ve sürekli akılda tutularak çözüme başlanabilir. Sürekli oturduğumuz için en önemli ekipmanı koltuk teşkil eder. Koltuk için en önemli konu beli ne kadar desteklediğidir, kişinin boyuna göre bir değişken olan lomber lordozun koltuk tarafından tam olarak desteklenmesi gerekir. Oturduğumuzda belimiz boşta kalıyorsa veya aşağıdan ya da yukarıdan destek geliyorsa bu bile bel ağrısı sebebi olabilir. Oturduğumuz koltukta bel desteği yoksa kendimize uygun bir tane edinmek oldukça faydalı olacaktır. Yine koltuğun süspansiyonlu olması tercih sebebi olmalıdır. Hem yüksekliği değiştirilerek yüklenmenin alanı değiştirilir hem de sert oturmalarda darbe süspansiyon tarafından emilerek koruma sağlanmış olur. Koltuğun fazla alçak tutulması bel ve kalça ağrılarına yol açarken fazla yüksekte oturmakta bacak arka kaslarının dolaşımını bozarak rahatsızlık kaynağı teşkil eder. İdeal yükseklik  kabaca her iki el bacak altına konulduğunda  ayakların yere düz bir konumda hafifçe değmesi ile bulunur, bel ve sırt uygun şekilde desteklenir. Oturma süresinin kısıtlanması oldukça önem arz eder, bir seansta maksimum oturma süresi 45 dakika olmalıdır ayrıca maksimum süre dolmaksızın kısa aralıklarla dolaşmak etkin bir rahatlama yöntemidir. Kaslarda oluşan gerilme ve kısalmalara karşı günde bir kez de olsa relaksasyon egzersizleri nin yapılması ilerde oluşabilecek sorunları önlemede oldukça başarılı sonuçlar verir. Yine uygun ortam mevcutsa  günlük  minimum 10 dakika kadar pilates topu üzerinde oturarak iş yapmaya devam etmek  hem işlerin aksamasını önlerken hem de hiç çaba sarf etmeden etkin egzersiz yapmanın bir şekli olarak ciddi kazanımlar sağlar.

El bileği problemlerine karşı alınabilecek önlem ise mümkün olduğu kadar el bileğinin bükülmeden tamamen düz bir pozisyonda çalışmaktır. El kavrama gücü ve tendonların rahatlaması için lastik top ile egzersizler yapılabilir. Yine bir seansta çalışma süresi maksimum yarım saat olmalıdır. Dirsekte olabilecek sorunlar için dirseğin sert zeminlere dayanmaması ve kollar bükülü pozisyonda uzun süre durulmaması yeterli olacaktır. Diz ağrılarına karşı ise bacak bacak üstüne atmaktan kaçınmak ve dizleri geriye koltuk altına toplamamak önemlidir. Bacaklarda kanın göllenmesini engellemek için ayaklar parmak uçlarına kaldırılıp 10 saniye bekledikten sonra indirerek 5–8 tekrarla yapılan egzersizler yararlı olacaktır.

Görüldüğü gibi masa başı çalışanlarda sorunlarla mücadelede en etkin yöntem problemin oluşmasını engellemektir. Bunun için uygun ekipman, bir seansta oturarak çalışma süresinin kısıtlanması ve mümkün olduğunca egzersiz yapılması basit, yeterli ve etkin olacaktır.