Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Tenis topları öyle esnektir ki, bazı egzersizler ve esnemeler sırasında topuk dikenini rahatlatmak için kullanılabilir.

Faydalı Bilgiler 13.02.2017, 11:17 13.02.2017, 14:37
Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Plantar fasya, topuk kemiğini parmaklara bağlayarak, ayağın kıvrımını oluşturan kalın dokudur.

Öncelikli işlevi ayak tabanını gergin tutarak vücutsal hareketlerin etkisini yumuşatmaktır. 

Bilimsel adı plantar fasciitis olan topuk dikeni, bu doku şiştiği zaman oluşur. Bu durum aşırı esnemeden veya yeterince destek vermeyen ayakkabılar giymekten kaynaklanır.

Aşırı kilolu veya obez insanlar bu durumdan muzdariptir çünkü ihtiyaç duydukları ekstra destek dokuda mikro travmalara yol açar.

Bir çok vaka 40 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinlerde görülür, ama genç yaştaki atletler de bu sorunla karşılaşabilir.

Ana belirtilerden biri ayağın tabanında veya topukta acıdır, bazen bu acı ayak bileğine ve parmaklara yayılabilir.

Tedavi, analjezikler ve anti-enflamasyon ilaçları ile uygulanabilir, ama buna esneme egzersizleri eşlik etmelidir. 

Bunu tenis topu ile yapabilirsiniz. Tenis topu, etkilenmiş kasların rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Aşağıda sizlere bu egzersizleri detaylı olarak anlatacağız. Böylece topuk dikeninden kaynaklı ağrı duyduğunuz zaman bunları uygulayabilirsiniz. 

Topuk dikenini azaltmak için yuvarlayarak masaj yapmak

Ayaklarınızı tenis topu ile yuvarlamak ayaklarınızı rahatlatmak ve ağrıyı azaltmak için uygulayabileceğiniz en iyi tedavilerden biridir. 

Ayağa masaj yapıp gücünüzü kullanarak ayağı esnetmelisiniz, böylece plantar fasya ağrısını azaltabilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutarken, tenis topunu ayağınızın altına koyun.
-Hafifçe topa baskı uygulayın, ayağınızı yere bastırın ve yavaşça ileri geri yuvarlayın. Böylece top parmaklarınızdan topuğunuza kadar gider.
-30 saniye topu yuvarlayın ve sonra diğer ayak ile devam edin.
-Üç dört gün boyunca günde iki kere tekrarlayın. Ağrı azalana kadar devam edin.

Bükme

Ayağınızı güçlendirmek ve size sağladığı desteği arttırmak için, kas ve tendonların esnekliğini bu egzersizlerle geliştirebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz ayağınızı rahatlatacak ve aynı zamanda ayak tabanı, bilekler ve bacaklarınızı güçlendirecek. 

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu bir duvara doğru yerleştirin ve ayağınızı bükün.
-Sonra topu ayağınızın ön kısmına yerleştirin ve topuğunuzu yere koyun.
-Üst vücudunuzu duvarda düzleştirin, böylece esnekliği arttırabilirsiniz. 
-Üç kez yavaşça nefes alın, dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.

Rahatlatıcı esneme

Rahatlatıcı esnemeler nefes alma ve gergin alanlara baskı uygulamayı kombine eder.

Kan dolaşımını yeniden canlandırmaya ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Topa uyguladığınız baskı ayağın yumuşak bölgelerine hafifçe masaj yapacak ve rahatlama sağlayacak. 

Nasıl yapmalı?

-Çıplak ayaklı iken bir ayağınız önde durun ve topun üstüne koyun.
-Topa ayağınızın kıvrımı ve parmakları ile basın, ama ağırlığınızı ayağın arka tarafına yayın. 
-Bu pozisyonda kalın, nefes alıp verin, aynı zamanda ağırlığınızı ayağın ön kısmına verin.
-Dizinizi yavaşça bükün, 5 saniye tutun, sonra ağırlığınızı diğer ayağa verin.
-Her iki ayakla 5er kez tekrarlayın.

Nokta basıncı

Nokta basıncı egzersizleri ayağın arkasında topuk dikeni tarafından etkilenen kasları rahatlatmaya odaklanır. 

Böylece topu, bu bölgenin aşağısına, ağrının yoğunlaştığı bölgeye yerleştirebilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu ayağınızın altına koyup 10 saniye aşağı bastırın.
-Topu ayağınızın altında dolaştırarak pozisyonunu değiştirin.
-Parmaklarınızın altına yakın yerlerden başlayın, sonra yavaşça topuğunuza doğru kaydırın.
-Gördüğünüz gibi, basit bir tenis topu ayağınızı güçlendirmek ve egzersiz yapmak için en iyi araçlardan biridir. 

Eğer ayağınızı incittiyseniz, bünyon veya nasırlarınız varsa bu tür aktiviteler – uygun tedavilerin yanı sıra- biraz rahatlama sağlayabilir.

Bu talimatları takip etmeye özen gösterin, yoksa durumu daha da kötüleştirebilirsiniz.



Yorumlar (0)
21
parçalı az bulutlu
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 16 Mayıs 2021
İmsak 03:51
Güneş 05:38
Öğle 13:05
İkindi 17:01
Akşam 20:23
Yatsı 22:02
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Beşiktaş 40 84
2. Galatasaray 40 84
3. Fenerbahçe 40 82
4. Trabzonspor 40 71
5. Sivasspor 40 65
6. Hatayspor 40 61
7. Alanyaspor 40 60
8. Karagümrük 40 60
9. Gaziantep FK 40 58
10. Göztepe 40 51
11. Konyaspor 40 50
12. Başakşehir 40 48
13. Rizespor 40 48
14. Kasımpaşa 40 46
15. Malatyaspor 40 45
16. Antalyaspor 40 44
17. Kayserispor 40 41
18. Erzurumspor 40 40
19. Ankaragücü 40 38
20. Gençlerbirliği 40 38
21. Denizlispor 40 28
Takımlar O P
1. Adana Demirspor 34 70
2. Giresunspor 34 70
3. Samsunspor 34 70
4. İstanbulspor 34 64
5. Altay 34 63
6. Altınordu 34 60
7. Ankara Keçiörengücü 34 58
8. Ümraniye 34 51
9. Tuzlaspor 34 47
10. Bursaspor 34 46
11. Bandırmaspor 34 42
12. Boluspor 34 42
13. Balıkesirspor 34 35
14. Adanaspor 34 34
15. Menemenspor 34 34
16. Akhisar Bld.Spor 34 30
17. Ankaraspor 34 26
18. Eskişehirspor 34 8
Takımlar O P
1. Man City 36 83
2. M. United 36 70
3. Leicester City 36 66
4. Chelsea 36 64
5. Liverpool 35 60
6. West Ham 36 59
7. Tottenham 35 56
8. Everton 35 56
9. Arsenal 36 55
10. Leeds United 36 53
11. Aston Villa 35 49
12. Wolverhampton 35 45
13. Southampton 36 43
14. Crystal Palace 35 41
15. Burnley 36 39
16. Newcastle 36 39
17. Brighton 36 38
18. Fulham 36 27
19. West Bromwich 35 26
20. Sheffield United 35 17
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 36 80
2. Real Madrid 36 78
3. Barcelona 36 76
4. Sevilla 36 74
5. Real Sociedad 36 56
6. Real Betis 36 55
7. Villarreal 36 55
8. Celta de Vigo 36 50
9. Athletic Bilbao 36 46
10. Granada 36 45
11. Osasuna 36 44
12. Cádiz 36 43
13. Levante 36 40
14. Valencia 36 39
15. Deportivo Alaves 36 35
16. Getafe 36 34
17. Huesca 36 33
18. Real Valladolid 36 31
19. Elche 36 30
20. Eibar 36 30