Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Tenis topları öyle esnektir ki, bazı egzersizler ve esnemeler sırasında topuk dikenini rahatlatmak için kullanılabilir.

Faydalı Bilgiler 13.02.2017, 11:17 13.02.2017, 14:37
Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Plantar fasya, topuk kemiğini parmaklara bağlayarak, ayağın kıvrımını oluşturan kalın dokudur.

Öncelikli işlevi ayak tabanını gergin tutarak vücutsal hareketlerin etkisini yumuşatmaktır. 

Bilimsel adı plantar fasciitis olan topuk dikeni, bu doku şiştiği zaman oluşur. Bu durum aşırı esnemeden veya yeterince destek vermeyen ayakkabılar giymekten kaynaklanır.

Aşırı kilolu veya obez insanlar bu durumdan muzdariptir çünkü ihtiyaç duydukları ekstra destek dokuda mikro travmalara yol açar.

Bir çok vaka 40 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinlerde görülür, ama genç yaştaki atletler de bu sorunla karşılaşabilir.

Ana belirtilerden biri ayağın tabanında veya topukta acıdır, bazen bu acı ayak bileğine ve parmaklara yayılabilir.

Tedavi, analjezikler ve anti-enflamasyon ilaçları ile uygulanabilir, ama buna esneme egzersizleri eşlik etmelidir. 

Bunu tenis topu ile yapabilirsiniz. Tenis topu, etkilenmiş kasların rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Aşağıda sizlere bu egzersizleri detaylı olarak anlatacağız. Böylece topuk dikeninden kaynaklı ağrı duyduğunuz zaman bunları uygulayabilirsiniz. 

Topuk dikenini azaltmak için yuvarlayarak masaj yapmak

Ayaklarınızı tenis topu ile yuvarlamak ayaklarınızı rahatlatmak ve ağrıyı azaltmak için uygulayabileceğiniz en iyi tedavilerden biridir. 

Ayağa masaj yapıp gücünüzü kullanarak ayağı esnetmelisiniz, böylece plantar fasya ağrısını azaltabilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutarken, tenis topunu ayağınızın altına koyun.
-Hafifçe topa baskı uygulayın, ayağınızı yere bastırın ve yavaşça ileri geri yuvarlayın. Böylece top parmaklarınızdan topuğunuza kadar gider.
-30 saniye topu yuvarlayın ve sonra diğer ayak ile devam edin.
-Üç dört gün boyunca günde iki kere tekrarlayın. Ağrı azalana kadar devam edin.

Bükme

Ayağınızı güçlendirmek ve size sağladığı desteği arttırmak için, kas ve tendonların esnekliğini bu egzersizlerle geliştirebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz ayağınızı rahatlatacak ve aynı zamanda ayak tabanı, bilekler ve bacaklarınızı güçlendirecek. 

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu bir duvara doğru yerleştirin ve ayağınızı bükün.
-Sonra topu ayağınızın ön kısmına yerleştirin ve topuğunuzu yere koyun.
-Üst vücudunuzu duvarda düzleştirin, böylece esnekliği arttırabilirsiniz. 
-Üç kez yavaşça nefes alın, dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.

Rahatlatıcı esneme

Rahatlatıcı esnemeler nefes alma ve gergin alanlara baskı uygulamayı kombine eder.

Kan dolaşımını yeniden canlandırmaya ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Topa uyguladığınız baskı ayağın yumuşak bölgelerine hafifçe masaj yapacak ve rahatlama sağlayacak. 

Nasıl yapmalı?

-Çıplak ayaklı iken bir ayağınız önde durun ve topun üstüne koyun.
-Topa ayağınızın kıvrımı ve parmakları ile basın, ama ağırlığınızı ayağın arka tarafına yayın. 
-Bu pozisyonda kalın, nefes alıp verin, aynı zamanda ağırlığınızı ayağın ön kısmına verin.
-Dizinizi yavaşça bükün, 5 saniye tutun, sonra ağırlığınızı diğer ayağa verin.
-Her iki ayakla 5er kez tekrarlayın.

Nokta basıncı

Nokta basıncı egzersizleri ayağın arkasında topuk dikeni tarafından etkilenen kasları rahatlatmaya odaklanır. 

Böylece topu, bu bölgenin aşağısına, ağrının yoğunlaştığı bölgeye yerleştirebilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu ayağınızın altına koyup 10 saniye aşağı bastırın.
-Topu ayağınızın altında dolaştırarak pozisyonunu değiştirin.
-Parmaklarınızın altına yakın yerlerden başlayın, sonra yavaşça topuğunuza doğru kaydırın.
-Gördüğünüz gibi, basit bir tenis topu ayağınızı güçlendirmek ve egzersiz yapmak için en iyi araçlardan biridir. 

Eğer ayağınızı incittiyseniz, bünyon veya nasırlarınız varsa bu tür aktiviteler – uygun tedavilerin yanı sıra- biraz rahatlama sağlayabilir.

Bu talimatları takip etmeye özen gösterin, yoksa durumu daha da kötüleştirebilirsiniz.



Yorumlar (0)
7
parçalı bulutlu
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 03 Mart 2021
İmsak 06:04
Güneş 07:28
Öğle 13:21
İkindi 16:30
Akşam 19:04
Yatsı 20:23
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 26 57
2. Beşiktaş 26 57
3. Fenerbahçe 26 54
4. Trabzonspor 26 48
5. Hatayspor 26 45
6. Gaziantep FK 27 43
7. Alanyaspor 26 42
8. Karagümrük 27 41
9. Göztepe 26 35
10. Antalyaspor 26 34
11. Sivasspor 25 32
12. Konyaspor 25 31
13. Malatyaspor 27 31
14. Kasımpaşa 26 29
15. Rizespor 26 28
16. Erzurumspor 27 26
17. Kayserispor 25 25
18. Başakşehir 26 25
19. Denizlispor 26 21
20. Gençlerbirliği 26 21
21. Ankaragücü 25 20
Takımlar O P
1. Giresunspor 24 53
2. Samsunspor 24 50
3. İstanbulspor 24 46
4. Altınordu 24 44
5. Adana Demirspor 24 42
6. Altay 24 41
7. Tuzlaspor 24 41
8. Ankara Keçiörengücü 24 39
9. Bursaspor 24 34
10. Bandırmaspor 24 31
11. Ümraniye 24 31
12. Adanaspor 24 26
13. Boluspor 24 26
14. Menemenspor 24 26
15. Balıkesirspor 24 25
16. Akhisar Bld.Spor 24 19
17. Ankaraspor 24 15
18. Eskişehirspor 24 7
Takımlar O P
1. Man City 27 65
2. M. United 26 50
3. Leicester City 26 49
4. West Ham 26 45
5. Chelsea 26 44
6. Liverpool 26 43
7. Everton 25 43
8. Tottenham 25 39
9. Aston Villa 24 39
10. Arsenal 26 37
11. Leeds United 26 35
12. Wolverhampton 27 34
13. Crystal Palace 26 33
14. Southampton 26 30
15. Burnley 26 28
16. Brighton 26 26
17. Newcastle 26 26
18. Fulham 26 23
19. West Bromwich 26 17
20. Sheffield United 26 11
Takımlar O P
1. Atletico Madrid 24 58
2. Barcelona 25 53
3. Real Madrid 25 53
4. Sevilla 24 48
5. Real Sociedad 25 42
6. Real Betis 25 39
7. Villarreal 25 37
8. Granada 25 33
9. Levante 25 32
10. Athletic Bilbao 24 30
11. Celta de Vigo 25 30
12. Osasuna 25 28
13. Getafe 25 27
14. Valencia 25 27
15. Cádiz 25 25
16. Eibar 25 22
17. Real Valladolid 25 22
18. Deportivo Alaves 25 22
19. Elche 24 21
20. Huesca 25 20