Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Tenis topları öyle esnektir ki, bazı egzersizler ve esnemeler sırasında topuk dikenini rahatlatmak için kullanılabilir.

Faydalı Bilgiler 13.02.2017, 11:17 13.02.2017, 14:37
Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Plantar fasya, topuk kemiğini parmaklara bağlayarak, ayağın kıvrımını oluşturan kalın dokudur.

Öncelikli işlevi ayak tabanını gergin tutarak vücutsal hareketlerin etkisini yumuşatmaktır. 

Bilimsel adı plantar fasciitis olan topuk dikeni, bu doku şiştiği zaman oluşur. Bu durum aşırı esnemeden veya yeterince destek vermeyen ayakkabılar giymekten kaynaklanır.

Aşırı kilolu veya obez insanlar bu durumdan muzdariptir çünkü ihtiyaç duydukları ekstra destek dokuda mikro travmalara yol açar.

Bir çok vaka 40 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinlerde görülür, ama genç yaştaki atletler de bu sorunla karşılaşabilir.

Ana belirtilerden biri ayağın tabanında veya topukta acıdır, bazen bu acı ayak bileğine ve parmaklara yayılabilir.

Tedavi, analjezikler ve anti-enflamasyon ilaçları ile uygulanabilir, ama buna esneme egzersizleri eşlik etmelidir. 

Bunu tenis topu ile yapabilirsiniz. Tenis topu, etkilenmiş kasların rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Aşağıda sizlere bu egzersizleri detaylı olarak anlatacağız. Böylece topuk dikeninden kaynaklı ağrı duyduğunuz zaman bunları uygulayabilirsiniz. 

Topuk dikenini azaltmak için yuvarlayarak masaj yapmak

Ayaklarınızı tenis topu ile yuvarlamak ayaklarınızı rahatlatmak ve ağrıyı azaltmak için uygulayabileceğiniz en iyi tedavilerden biridir. 

Ayağa masaj yapıp gücünüzü kullanarak ayağı esnetmelisiniz, böylece plantar fasya ağrısını azaltabilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutarken, tenis topunu ayağınızın altına koyun.
-Hafifçe topa baskı uygulayın, ayağınızı yere bastırın ve yavaşça ileri geri yuvarlayın. Böylece top parmaklarınızdan topuğunuza kadar gider.
-30 saniye topu yuvarlayın ve sonra diğer ayak ile devam edin.
-Üç dört gün boyunca günde iki kere tekrarlayın. Ağrı azalana kadar devam edin.

Bükme

Ayağınızı güçlendirmek ve size sağladığı desteği arttırmak için, kas ve tendonların esnekliğini bu egzersizlerle geliştirebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz ayağınızı rahatlatacak ve aynı zamanda ayak tabanı, bilekler ve bacaklarınızı güçlendirecek. 

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu bir duvara doğru yerleştirin ve ayağınızı bükün.
-Sonra topu ayağınızın ön kısmına yerleştirin ve topuğunuzu yere koyun.
-Üst vücudunuzu duvarda düzleştirin, böylece esnekliği arttırabilirsiniz. 
-Üç kez yavaşça nefes alın, dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.

Rahatlatıcı esneme

Rahatlatıcı esnemeler nefes alma ve gergin alanlara baskı uygulamayı kombine eder.

Kan dolaşımını yeniden canlandırmaya ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Topa uyguladığınız baskı ayağın yumuşak bölgelerine hafifçe masaj yapacak ve rahatlama sağlayacak. 

Nasıl yapmalı?

-Çıplak ayaklı iken bir ayağınız önde durun ve topun üstüne koyun.
-Topa ayağınızın kıvrımı ve parmakları ile basın, ama ağırlığınızı ayağın arka tarafına yayın. 
-Bu pozisyonda kalın, nefes alıp verin, aynı zamanda ağırlığınızı ayağın ön kısmına verin.
-Dizinizi yavaşça bükün, 5 saniye tutun, sonra ağırlığınızı diğer ayağa verin.
-Her iki ayakla 5er kez tekrarlayın.

Nokta basıncı

Nokta basıncı egzersizleri ayağın arkasında topuk dikeni tarafından etkilenen kasları rahatlatmaya odaklanır. 

Böylece topu, bu bölgenin aşağısına, ağrının yoğunlaştığı bölgeye yerleştirebilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu ayağınızın altına koyup 10 saniye aşağı bastırın.
-Topu ayağınızın altında dolaştırarak pozisyonunu değiştirin.
-Parmaklarınızın altına yakın yerlerden başlayın, sonra yavaşça topuğunuza doğru kaydırın.
-Gördüğünüz gibi, basit bir tenis topu ayağınızı güçlendirmek ve egzersiz yapmak için en iyi araçlardan biridir. 

Eğer ayağınızı incittiyseniz, bünyon veya nasırlarınız varsa bu tür aktiviteler – uygun tedavilerin yanı sıra- biraz rahatlama sağlayabilir.

Bu talimatları takip etmeye özen gösterin, yoksa durumu daha da kötüleştirebilirsiniz.



Yorumlar (0)
15
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 28 Mart 2024
İmsak 05:20
Güneş 06:47
Öğle 13:14
İkindi 16:45
Akşam 19:31
Yatsı 20:52
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Galatasaray 30 81
2. Fenerbahçe 30 79
3. Trabzonspor 30 49
4. Beşiktaş 30 46
5. Kasımpasa 30 43
6. Başakşehir 30 42
7. Rizespor 30 42
8. Antalyaspor 30 41
9. A.Demirspor 30 39
10. Alanyaspor 30 39
11. Sivasspor 30 38
12. Samsunspor 30 36
13. Kayserispor 30 36
14. Ankaragücü 30 33
15. Hatayspor 30 33
16. Konyaspor 30 33
17. Gaziantep FK 30 31
18. Karagümrük 30 30
19. Pendikspor 30 29
20. İstanbulspor 30 13
Takımlar O P
1. Eyüpspor 27 64
2. Göztepe 27 56
3. Sakaryaspor 27 47
4. Ahlatçı Çorum FK 27 45
5. Kocaelispor 27 45
6. Bodrumspor 27 44
7. Boluspor 27 43
8. Bandırmaspor 27 41
9. Gençlerbirliği 27 40
10. Erzurumspor 27 37
11. Ümraniye 27 33
12. Keçiörengücü 27 32
13. Manisa FK 27 31
14. Şanlıurfaspor 27 27
15. Tuzlaspor 27 27
16. Adanaspor 27 27
17. Altay 27 15
18. Giresunspor 27 7
Takımlar O P
1. Arsenal 28 64
2. Liverpool 28 64
3. M.City 28 63
4. Aston Villa 29 56
5. Tottenham 28 53
6. M. United 28 47
7. West Ham United 29 44
8. Brighton 28 42
9. Wolves 28 41
10. Newcastle 28 40
11. Chelsea 27 39
12. Fulham 29 38
13. Bournemouth 28 35
14. Crystal Palace 28 29
15. Brentford 29 26
16. Everton 28 25
17. Luton Town 29 22
18. Nottingham Forest 29 21
19. Burnley 29 17
20. Sheffield United 28 14
Takımlar O P
1. Real Madrid 29 72
2. Barcelona 29 64
3. Girona 29 62
4. Athletic Bilbao 29 56
5. Atletico Madrid 29 55
6. Real Sociedad 29 46
7. Real Betis 29 42
8. Valencia 28 40
9. Villarreal 29 38
10. Getafe 29 38
11. Las Palmas 29 37
12. Osasuna 29 36
13. Deportivo Alaves 29 32
14. Mallorca 29 30
15. Rayo Vallecano 29 29
16. Sevilla 29 28
17. Celta Vigo 29 27
18. Cadiz 29 22
19. Granada 28 14
20. Almeria 29 13