Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Tenis topları öyle esnektir ki, bazı egzersizler ve esnemeler sırasında topuk dikenini rahatlatmak için kullanılabilir.

Faydalı Bilgiler 13.02.2017, 11:17 13.02.2017, 14:37
16
Topuk Dikeni Ağrılarınız İçin Basit Tedavi

Plantar fasya, topuk kemiğini parmaklara bağlayarak, ayağın kıvrımını oluşturan kalın dokudur.

Öncelikli işlevi ayak tabanını gergin tutarak vücutsal hareketlerin etkisini yumuşatmaktır. 

Bilimsel adı plantar fasciitis olan topuk dikeni, bu doku şiştiği zaman oluşur. Bu durum aşırı esnemeden veya yeterince destek vermeyen ayakkabılar giymekten kaynaklanır.

Aşırı kilolu veya obez insanlar bu durumdan muzdariptir çünkü ihtiyaç duydukları ekstra destek dokuda mikro travmalara yol açar.

Bir çok vaka 40 ila 70 yaşları arasındaki yetişkinlerde görülür, ama genç yaştaki atletler de bu sorunla karşılaşabilir.

Ana belirtilerden biri ayağın tabanında veya topukta acıdır, bazen bu acı ayak bileğine ve parmaklara yayılabilir.

Tedavi, analjezikler ve anti-enflamasyon ilaçları ile uygulanabilir, ama buna esneme egzersizleri eşlik etmelidir. 

Bunu tenis topu ile yapabilirsiniz. Tenis topu, etkilenmiş kasların rahatlamasına ve güçlenmesine yardımcı olur.

Aşağıda sizlere bu egzersizleri detaylı olarak anlatacağız. Böylece topuk dikeninden kaynaklı ağrı duyduğunuz zaman bunları uygulayabilirsiniz. 

Topuk dikenini azaltmak için yuvarlayarak masaj yapmak

Ayaklarınızı tenis topu ile yuvarlamak ayaklarınızı rahatlatmak ve ağrıyı azaltmak için uygulayabileceğiniz en iyi tedavilerden biridir. 

Ayağa masaj yapıp gücünüzü kullanarak ayağı esnetmelisiniz, böylece plantar fasya ağrısını azaltabilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Bir sandalyeye oturun ve sırtınızı dik tutarken, tenis topunu ayağınızın altına koyun.
-Hafifçe topa baskı uygulayın, ayağınızı yere bastırın ve yavaşça ileri geri yuvarlayın. Böylece top parmaklarınızdan topuğunuza kadar gider.
-30 saniye topu yuvarlayın ve sonra diğer ayak ile devam edin.
-Üç dört gün boyunca günde iki kere tekrarlayın. Ağrı azalana kadar devam edin.

Bükme

Ayağınızı güçlendirmek ve size sağladığı desteği arttırmak için, kas ve tendonların esnekliğini bu egzersizlerle geliştirebilirsiniz.

Aşağıdaki egzersiz ayağınızı rahatlatacak ve aynı zamanda ayak tabanı, bilekler ve bacaklarınızı güçlendirecek. 

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu bir duvara doğru yerleştirin ve ayağınızı bükün.
-Sonra topu ayağınızın ön kısmına yerleştirin ve topuğunuzu yere koyun.
-Üst vücudunuzu duvarda düzleştirin, böylece esnekliği arttırabilirsiniz. 
-Üç kez yavaşça nefes alın, dinlenin ve 8 kez tekrarlayın.

Rahatlatıcı esneme

Rahatlatıcı esnemeler nefes alma ve gergin alanlara baskı uygulamayı kombine eder.

Kan dolaşımını yeniden canlandırmaya ve enflamasyonu azaltmaya yardımcı olur.

Topa uyguladığınız baskı ayağın yumuşak bölgelerine hafifçe masaj yapacak ve rahatlama sağlayacak. 

Nasıl yapmalı?

-Çıplak ayaklı iken bir ayağınız önde durun ve topun üstüne koyun.
-Topa ayağınızın kıvrımı ve parmakları ile basın, ama ağırlığınızı ayağın arka tarafına yayın. 
-Bu pozisyonda kalın, nefes alıp verin, aynı zamanda ağırlığınızı ayağın ön kısmına verin.
-Dizinizi yavaşça bükün, 5 saniye tutun, sonra ağırlığınızı diğer ayağa verin.
-Her iki ayakla 5er kez tekrarlayın.

Nokta basıncı

Nokta basıncı egzersizleri ayağın arkasında topuk dikeni tarafından etkilenen kasları rahatlatmaya odaklanır. 

Böylece topu, bu bölgenin aşağısına, ağrının yoğunlaştığı bölgeye yerleştirebilirsiniz.

Nasıl yapmalı?

-Tenis topunu ayağınızın altına koyup 10 saniye aşağı bastırın.
-Topu ayağınızın altında dolaştırarak pozisyonunu değiştirin.
-Parmaklarınızın altına yakın yerlerden başlayın, sonra yavaşça topuğunuza doğru kaydırın.
-Gördüğünüz gibi, basit bir tenis topu ayağınızı güçlendirmek ve egzersiz yapmak için en iyi araçlardan biridir. 

Eğer ayağınızı incittiyseniz, bünyon veya nasırlarınız varsa bu tür aktiviteler – uygun tedavilerin yanı sıra- biraz rahatlama sağlayabilir.

Bu talimatları takip etmeye özen gösterin, yoksa durumu daha da kötüleştirebilirsiniz.


Yorumlar (0)
12°
açık
Günün Anketi Tümü
En Çok Sevdiğiniz Renk Hangisi?
Namaz Vakti 28 Mart 2020
İmsak 05:46
Güneş 07:10
Öğle 13:18
İkindi 16:37
Akşam 19:16
Yatsı 20:35
Puan Durumu
Takımlar O P
1. Trabzonspor 26 53
2. Başakşehir 26 53
3. Galatasaray 26 50
4. Sivasspor 26 49
5. Beşiktaş 26 44
6. Alanyaspor 26 43
7. Fenerbahçe 26 40
8. Göztepe 26 37
9. Gaziantep FK 26 32
10. Denizlispor 26 31
11. Antalyaspor 26 30
12. Gençlerbirliği 26 28
13. Kasımpaşa 26 26
14. Konyaspor 26 26
15. Malatyaspor 26 25
16. Çaykur Rizespor 26 25
17. Ankaragücü 26 23
18. Kayserispor 26 22
Takımlar O P
1. Hatayspor 28 53
2. Erzurum BB 28 47
3. Bursaspor 28 46
4. Adana Demirspor 28 45
5. Akhisar Bld.Spor 28 45
6. Fatih Karagümrük 28 43
7. Altay 28 43
8. Ümraniye 28 40
9. Giresunspor 27 38
10. Keçiörengücü 28 35
11. Balıkesirspor 28 35
12. Menemen Belediyespor 28 35
13. İstanbulspor 27 33
14. Altınordu 28 31
15. Boluspor 28 25
16. Osmanlıspor 28 24
17. Adanaspor 28 20
18. Eskişehirspor 28 17
Takımlar O P
1. Liverpool 29 82
2. Man City 28 57
3. Leicester City 29 53
4. Chelsea 29 48
5. M. United 29 45
6. Wolverhampton 29 43
7. Sheffield United 28 43
8. Tottenham 29 41
9. Arsenal 28 40
10. Burnley 29 39
11. Crystal Palace 29 39
12. Everton 29 37
13. Newcastle 29 35
14. Southampton 29 34
15. Brighton 29 29
16. West Ham 29 27
17. Watford 29 27
18. Bournemouth 29 27
19. Aston Villa 28 25
20. Norwich City 29 21
Takımlar O P
1. Barcelona 27 58
2. Real Madrid 27 56
3. Sevilla 27 47
4. Real Sociedad 27 46
5. Getafe 27 46
6. Atletico Madrid 27 45
7. Valencia 27 42
8. Villarreal 27 38
9. Granada 27 38
10. Athletic Bilbao 27 37
11. Osasuna 27 34
12. Real Betis 27 33
13. Levante 27 33
14. Deportivo Alaves 27 32
15. Real Valladolid 27 29
16. Eibar 27 27
17. Celta de Vigo 27 26
18. Mallorca 27 25
19. Leganés 27 23
20. Espanyol 27 20